Eisbaden

Eisbaden hat in den vergangenen Jahren an Popularität gewonnen und wird von vielen als gesundheitsfördernde Praxis angesehen. Dabei tauchen Menschen bei kalten Temperaturen in Gewässer oder nehmen kalte Duschen. Die wissenschaftliche Evidenz zur gesundheitlichen Wirkung ist jedoch begrenzt. Eine aktuelle Metaanalyse zeigt sowohl potenzielle Vorteile wie eine kurzfristige Stressreduktion und eine verbesserte Schlafqualität als auch Risiken wie einen Anstieg von Entzündungsmarkern [1].

Indikationen (Anwendungsgebiete)

• Stressabbau – Kurzfristige Reduktion von Stresssymptomen nach Kälteexposition.
• Verbesserung der Schlafqualität – Positive Effekte auf die Schlafbewertung in Einzelstudien.
• Mögliche Modulation des Immunsystems – Hinweise auf eine Reduktion krankheitsbedingter Fehlzeiten durch kalte Duschen.
• Sportliche Regeneration – Anwendung im Leistungssport zur Beschleunigung der muskulären Erholung.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

• Kardiovaskuläre Erkrankungen – Besonders Menschen mit koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz sollten Eisbaden meiden.
• Bluthochdruck – Kälteschock kann den Blutdruck signifikant erhöhen.
• Raynaud-Syndrom – Kälte kann zu schwerwiegenden Gefäßreaktionen führen.
• Neurologische Erkrankungen – Unkontrollierte Muskelkontraktionen und erhöhte Krampfanfälligkeit sind möglich.

Zielsetzungen und Wirkungen des Eisbadens

• Autonomes Nervensystem – Initiale Aktivierung des sympathischen Nervensystems mit Anstieg von Noradrenalin und systolischem Blutdruck.
• Entzündungsreaktionen – Akuter Anstieg von Zytokinen (z. B. Interleukin-6) unmittelbar nach dem Eisbaden.
• Langfristige Anpassungsmechanismen – Mögliche Verstärkung parasympathischer Effekte bei regelmäßiger Exposition.
• Mögliche Beeinflussung des Immunsystems – Keine signifikanten Effekte auf immunologische Marker in der untersuchten Literatur.

Beschreibung des Eisbadens

Eisbaden erfolgt in stehenden oder fließenden Gewässern bei Temperaturen von 7-15 °C oder durch kalte Duschen. Die Eintauchdauer variiert zwischen 30 Sekunden und 2 Stunden. Eine sichere Praxis beinhaltet:

• Langsame Anpassung – Gewöhnung durch kürzere Expositionen.
• Regelung der Atmung – Vermeidung einer hyperventilatorischen Reaktion.
• Aufwärmung nach dem Bad – Verwendung warmer Kleidung und Bewegung zur Reaktivierung der Durchblutung.

Mögliche Nebenwirkungen und Komplikationen

• Kälteschock – Plötzliche Vasokonstriktion kann Kreislaufprobleme verursachen.
• Herz-Kreislauf-Belastung – Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall bei prädisponierten Personen.
• Hypothermie – Besonders bei längeren Tauchzeiten oder niedrigen Temperaturen.
• Erhöhte Entzündungsreaktionen – Kurzfristiger Anstieg von Entzündungsmarkern nach dem Eisbaden.

Das Wichtigste in Kürze

• Effekte auf Gesundheit: Kurzfristige Stressreduktion, mögliche Verbesserung der Schlafqualität, aber auch akuter Anstieg von Entzündungsmarkern.
• Einschränkungen der Evidenz: Studien mit hoher Heterogenität, geringe Teilnehmerzahlen, kaum Langzeiteffekte untersucht.
• Vorsicht geboten: Personen mit kardiovaskulären Erkrankungen oder hohem Blutdruck sollten auf Eisbaden verzichten.

Literatur

1. Cain T et al. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 2025;20(1):e0317615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0317615