Yoga

Yoga stammt aus der indischen Philosophie und Medizin und bedeutet so viel wie “vereinigen”. Die Trennung zwischen Körper und Geist, die bei den meisten Menschen heutzutage besteht, soll aufgehoben werden. Yoga, regelmäßig betrieben, trägt dazu bei, seelische Ausgeglichenheit und damit innere Ruhe zu finden. Yoga erhöht das Bewusst­sein und die Aufmerksamkeit im Alltag.

Zielsetzung und Wirkungsweise von Yoga

Zielsetzung

  • Verbesserung der körperlichen Flexibilität und Stärke: Durch regelmäßige Yogapraxis wird der Körper flexibler und muskulär gestärkt, was zu einer besseren körperlichen Gesundheit beiträgt.
  • Förderung von seelischer Ausgeglichenheit: Yoga unterstützt die Entwicklung einer ausgeglichenen und stabilen psychischen Verfassung, was zu innerer Ruhe und Frieden führt.
  • Steigerung des Bewusstseins und der Achtsamkeit: Yogaübungen helfen, das Bewusstsein für den eigenen Körper und den gegenwärtigen Moment zu schärfen, was die mentale Klarheit und Konzentration verbessert.
  • Reduktion von Stress und Angst: Durch Atem- und Entspannungsübungen kann Yoga effektiv Stress und Angstzustände reduzieren.
  • Unterstützung der körperlichen Heilung: Yoga kann den Heilungsprozess unterstützen und ist besonders hilfreich bei der Bewältigung von chronischen Schmerzen, Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Herausforderungen.

Wirkungsweise

  • Physiologische Wirkung: Yoga verbessert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffversorgung der Zellen und unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers. Die Dehnungs- und Kräftigungsübungen tragen zur Gesundheit von Muskeln, Gelenken und dem gesamten Skelettsystem bei.
  • Neurologische Vorteile: Regelmäßige Yogapraxis kann die Gehirnfunktionen stimulieren und zur Verbesserung von Nervenverbindungen beitragen, was positive Effekte auf Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten hat.
  • Psychologische Effekte: Yoga hilft bei der Regulation emotionaler Zustände durch die Steigerung der Produktion von Stimmungsaufhellern wie Serotonin und Dopamin. Meditation und Atemübungen fördern die mentale Ruhe und können zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen beitragen.
  • Immunsystem: Durch die Reduzierung von Stresshormonen wie Cortisol kann Yoga das Immunsystem stärken und die allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten erhöhen.
  • Ganzheitliche Gesundheit: Yoga unterstützt ein ganzheitliches Wohlbefinden, indem es nicht nur körperliche, sondern auch geistige, emotionale und spirituelle Aspekte einbezieht, die zur Selbstentwicklung und -verwirklichung beitragen.

Anwendungsgebiete

Studienteilnehmer, die über drei Monate täglich Yoga und Meditation ausführten, zeigten eine Abnahme von proinflammatorischen Zytokinen (IL-12; entzündungsfördernde Proteine) und eine Zunahme antiinflammatorischer Zytokine (IL-10; entzündungshemmende Proteine). Dieses bedeute, dass Yoga und Meditation einen positiven Einfluss auf den Entzündungszustand im Körper hat. Des Weiteren reduzierten sich depressive, ängstliche und somatische Symptome [7].

Eine spezielle herzgesunde Form des Yoga kann gemäß einer Studie den Blutdruck senken und Herzrhythmusstörungen positiv beeinflussen [6].
Yoga war bei Patienten mit Hypertonie nur wirksam in Untersuchungen, die Atem- und/oder Meditationstechniken, aber keine Yogahaltungen einschlossen [8].

Bessere Geburt-Outcomes (Geburtsergebnisse) durch Yoga: Risikoreduktion für Hochrisikoschwangerschaften, Präeklampsie (Auftreten einer Hypertonie/Bluthochdruck und Proteinurie/erhöhte Ausscheidung von Eiweiß mit dem Urin in der Schwangerschaft) oder Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes). Des Weiteren kürzere Entbindungszeiten und signifikant höheres Geburtsgewicht, wenn ihre Mütter in der Schwangerschaft Yoga praktizierten (3.287 vs. 2.974 g; p = 0,001) [10].

Eine achtwöchige Yogatherapie hat ebenfalls positive Auswirkungen auf Fatigue bei Tumorerkrankungen (= tumorassoziierte Fatigue (TF); engl. "cancer-related fatigue“, CRF; tumorassoziiertes Erschöpfungssyndrom); dieses gilt insbesondere für die körperlichen Aspekte der Müdigkeit. Frauen mit Mammakarzinom (Brustkrebs) scheinen am meisten davon zu profitieren und eine höhere Anwesenheitsrate führte zu einer stärkeren Verringerung der Müdigkeit [9].

Yoga-Techniken wie der sogenannte „Sonnengruß“ in Kombination mit Atemübungen oder Meditation können den präventiven bzw. therapeutischen Nutzen steigern. Bei Asthma bronchiale beispielsweise wirkt Yoga nur, wenn es Atemübungen enthält [11].

Entspannungsübungen des Yoga Nidra, das im Liegen praktiziert wird und leicht erlernt werden kann, konnte Schlafeigenschaften und die kognitiven Fähigkeiten in einer Gruppe junger Männer verbessern [12].

Für den Anfang ist es völlig ausreichend, zehn bis fünfzehn Minuten am Tag zu üben. Durch Yogaübungen wird der Körper gedehnt, gestreckt und angespannt. Am Ende der Übungen wird häufig meditiert, um die Entspannung noch zu vertiefen. Das bewusste Atmen wird in die Yogaübungen mit einbezogen, um die Lebensenergie wieder aufzu­laden.

Medizinische Untersuchungen bestätigten, dass durch die verschiedenen Yogahaltungen die Organe gezielt durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden. Mit der qualitativen Verbesserung des Blutes wird die Entschlackung und Entgiftung des Körpers unterstützt. Aus diesem Grunde kann Yoga als gute Ergänzung zu einer Gewichtsreduktion ausgeübt werden.

Bei akuten Entzündungen, grippalen Infekten oder nach Operationen und schweren Erkrankungen sollten Sie keine Yogaübungen betreiben. Bei Unklarheiten beraten Sie sich mit Ihrem Arzt.

Im Mittelpunkt der Yogaübungen stehen Entspannungen, Atemübungen, Konzentra­tion und Meditation.

Das Leben ist gekennzeichnet von einem ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Im Laufe eines Lebens nimmt die Anspannung und damit auch die Verspannung immer stärker zu. Während Kinder sich noch relativ leicht entspannen können, fällt es dem Erwachsenen zunehmend schwerer. Angespanntheit kann zu Müdigkeit, Erschöpfung, allgemeiner Kraftlosigkeit und schmerzhaften Muskelverkrampf­ungen, aber auch zu psychischen Störungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit oder De­pression führen. Beim Yoga wird daher jede Übung mit einer Entspannungsübung beendet, bevor man mit der nächsten Übung beginnt.

Verwenden Sie für Yogaübungen eine weiche Unterlage. Wählen Sie bequeme Kleidung und achten Sie darauf, die Übungen möglichst immer zur selben Tageszeit auszuüben. Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur und für eine ungestörte Atmosphäre. Yoga dient in erster Linie der seelischen Ausgeglichenheit und nicht der körper­lichen Fitness. Überanstrengen Sie sich also nicht, und vermeiden Sie schnelle und ruck­artige Bewegungen.

Beispiele für Yogaübungen
Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Die Beine sind etwas gegrätscht, die Füße fallen locker zur Seite. Die Arme liegen neben dem Körper, mit den Handflächen nach oben. Heben Sie nun zuerst das rechte Bein etwas an. Spannen Sie sämtliche Muskeln an: Fuß, Wade, Oberschenkel und halten Sie diese Anspannung für etwa fünf Sekunden. Danach lassen Sie das Bein locker zu Boden sinken. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis viermal. Dann spannen Sie das linke Bein nach demselben Muster an.

Spannen Sie anschließend das Gesäß an, halten Sie diese Anspannung etwa fünf Sekunden und entspannen Sie wieder. Wiederholen Sie auch diese Übung drei- bis viermal.

Gehen Sie jetzt zu den Armen über. Heben Sie den rechten Arm, machen Sie eine Faust und spannen Sie Ober- und Unterarm an. Halten Sie diese Spannung für fünf Sekunden und entspannen Sie. Wiederholen Sie die gleiche Übung jetzt mit dem linken Arm.

Von den Armen aus gehen Sie zu den Schultern über. Ziehen Sie die Schultern bis an die Ohren hoch. Halten Sie diese Spannung für fünf Sekunden und lösen Sie die Spannung. Wiederholen Sie diese Übung drei- bis viermal.

Am Ende dieser Entspannungsübung heben Sie den Kopf und spannen die Gesichts­muskulatur an. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden. Entspannen Sie, indem Sie die Gesichtsmuskulatur lösen und den Kopf langsam zu Boden senken. Wiederholen Sie auch diese Übung drei- bis viermal.

Spüren Sie die große Entspannung in Ihrem Körper? Genießen Sie diesen Zustand noch eine Weile, bevor Sie wieder die Augen öffnen und sich Ihrer Außenwelt zuwenden.

Achten Sie beim Atmen darauf, den Atem “frei fließen zu lassen”. Dazu müssen Sie tief atmen, möglichst immer in den Bauch hinein, damit die freie Zwerchfell­bewegung gewährleistet ist.

Weitere Hinweise

Literatur

  1. Sivananda: Yoga für alle Lebensstufen in Bildern. Gräfe und Unzer, München 2000
  2. Harf A: Yoga, Weg zur Harmonie. Falken Verlag, Niedernhausen 1989
  3. Lysbeth A: Yoga für Menschen von heute. Bertelsmann Verlag, Gütersloh 1972
  4. Schwarz AA,  Schweppe RP: Yoga easy. Humboldt Verlag, München 1998
  5. Yesudian S, Haich E: Sport & Yoga. Drei Eichen Verlag, Ergolding 2005
  6. Lakkireddy D, Atkins D, Pillarisetti J, Ryschon K, Bommana S, Drisko J, Vanga S, Dawn B: Effect of yoga on arrhythmia burden, anxiety, depression, and quality of life in paroxysmal atrial fibrillation: the YOGA My Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2013;61:1177-82. https://​doi.​org/​10.​1016/​j.​jacc.​2012.​11.​060
  7. Cahn BR et al.: Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Front. Hum. Neurosci., 26 June 2017. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00315
  8. Cramer H et al.: Yoga bei arterieller Hypertonie Eine dreiarmige randomisierte kontrollierte Studie Yoga in arterial hypertension – a three-armed, randomized controlled trial Dtsch Arztebl Int 2018; 115(50): 833-9; doi: 10.3238/arztebl.2018.0833
  9. Zetzl T et al.: Yoga effectively reduces fatigue and symptoms of depression in patients with different types of cancer. Support Care Cancer 2021;29, 2973–2982. https://doi.org/10.1007/s00520-020-05794-2
  10. Yekefallah L et al.: The effect of yoga on the delivery and neonatal outcomes in nulliparous pregnant women in Iran: a clinical trial study. BMC Pregnancy Childbirth 2021;21:351 https://doi.org/10.1186/s12884-021-03794-6
  11. Matko K et al.: Effects of different components of yoga: A meta-synthesis. OBM Integrative and Complementary Medicine 2021;6(3)26. https://doi.org/10.21926/obm.icm.2103030
  12. Datta K et al.: Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices PLÖS One December 13, 2023 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0294678

Autoren: Dr. med. Werner G. Gehring
Letzte Aktualisierung: 10.06.2024

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