Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Der amerikanische Wissenschaftler Edmund Jacobson fand heraus, dass mit allen Gefühlen von Angst, Unruhe und Erregung eine deutliche Erhöhung der Muskelanspannung einhergeht. Er entdeckte, dass diese Gefühle verringert wurden, wenn die begleitende Muskelanspannung reduziert wurde. So entwickelte er 1934 die “Progressive Muskelrelaxation” (PMR). Bei dieser Form der Entspannung werden erst Muskelgruppen angespannt, der folgende Ermüdungseffekt in der Muskulatur aktiviert einen Hirnreflex, der zur psychischen Entspannung führt.

Die Progressive Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare, effektive und universell einsetzbare Entspannungsmethode. Innerhalb kurzer Zeit können tiefe und wohltuende Entspannungszustände erreicht werden. PMR ist für viele Menschen geeignet, die mit anderen Entspannungsmethoden nicht zurechtkommen. Altersbeschränkungen gibt es bei PMR nicht. Bei manchen Erkrankungen sollte PMR nicht oder nur in reduzierter Form ausge­übt werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit den PMR-Übungen beginnen.

Indikationen (Anwendungsgebiete)

PMR wird bei einer Vielzahl von Bedingungen empfohlen, darunter:

• Stress und stressbedingte Störungen: Hilft bei der Bewältigung von Alltagsstress und dessen physiologischen Auswirkungen.
• Angststörungen: Kann Angstsymptome mildern, indem es lernt, die körperlichen Manifestationen von Angst zu kontrollieren.
• Schlafstörungen: Fördert Entspannung und kann somit das Einschlafen erleichtern.
• Chronische Schmerzen: Reduziert Muskelspannungen, die oft mit chronischen Schmerzzuständen wie Rückenschmerzen und Kopfschmerzen verbunden sind.
• Hypertonie: Kann helfen, den Blutdruck zu senken, da Entspannung generell eine positive Wirkung auf das kardiovaskuläre System hat.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Obwohl PMR eine sehr sichere Methode ist, gibt es einige Situationen, in denen Vorsicht geboten ist oder eine Anpassung der Technik erforderlich sein könnte:

• Akute Muskelschmerzen oder Verletzungen: Die Anspannungsphasen könnten vorhandene Schmerzen verschlimmern oder zur Verschlechterung eines Zustandes führen.
• Bestimmte psychische Erkrankungen: Bei einigen Formen von Psychosen oder schweren psychischen Erkrankungen sollte die Einführung von PMR unter professioneller Aufsicht erfolgen.
• Schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Obwohl PMR den Blutdruck senken kann, sollte die Einführung bei schweren kardiovaskulären Erkrankungen vorsichtig und unter medizinischer Überwachung erfolgen.

Das Verfahren

Durchführung der Progressive Muskelrelaxation

• Vorbereitung: Wählen Sie eine ruhige Umgebung und bequeme Kleidung. Sitzen oder liegen Sie bequem.
• Anspannung und Entspannung: Beginnen Sie mit der Anspannung einer Muskelgruppe (z. B. rechte Hand und Unterarm), halten Sie die Spannung für einige Sekunden und entspannen Sie dann bewusst.
• Atmung: Atmen Sie beim Anspannen tief ein und beim Entspannen langsam aus. Dies verstärkt den Entspannungseffekt.
• Systematisches Vorgehen: Arbeiten Sie sich systematisch durch alle Muskelgruppen, wie in der Anleitung beschrieben.
• Regelmäßigkeit: Üben Sie regelmäßig, idealerweise täglich, um den vollen Nutzen zu erzielen.

Bei der PMR nach Jacobson werden insgesamt 16 verschiedene Muskelgruppen des Körpers jeweils einzeln für sich für einige Sekunden angespannt und an­schließend sofort wieder entspannt. Nach einer kurzen Phase der Ruhe und Entspannung wird die nächste Muskelgruppe angespannt. Durch den ständigen Wechsel zwischen An- und Entspannung wird ein tiefer Entspannungszustand erreicht.

Die Reihenfolge, in der die Muskelgruppen angespannt und entspannt werden, sieht nach der klassischen PMR wie folgt aus:

• Rechte Hand und Unterarm
• Rechter Oberarm
• Linke Hand und Unterarm
• Linker Oberarm
• Obere Stirnpartie
• Augen, Nase, Wangen
• Mund, Zunge, Hals
• Schulter-Nacken-Bereich
• Schultergürtel, Brustmuskeln
• Bauch- und Rückenmuskeln
• Gesäß- und Beckenmuskulatur
• Rechter Oberschenkel
• Rechte Wade
• Rechter Fuß und Zehen
• Linker Oberschenkel
• Linke Wade
• Linker Fuß und Zehen

PMR wird ursprünglich im Sitzen durchgeführt. Dafür sollten Sie einen bequemen Sessel benutzen, in dem Sie locker und entspannt sitzen können, ohne die Muskeln anzu­strengen. Bei neueren Varianten können diese Übungen auch im Liegen durchgeführt werden. Hierfür sollten Sie sich Decken zurecht­legen, damit Sie bequem liegen.

Wählen Sie eine bequeme Sportkleidung, damit die entspannende Bauchatmung nicht behindert wird.

So könnten Sie nach dem klassischen PMR-Verfahren die Übungen beginnen:

Beginnen Sie mit der ersten Muskelgruppe: Rechte Hand und Unterarm (beim Linkshänder linke Hand und Unterarm). Machen Sie eine Faust und spannen Sie die Muskulatur der Hand und des Unterarmes gerade so an, dass Sie die Muskelspannung spüren. Halten Sie diese Anspannung für 5-7 Sekunden und entspannen Sie diese anschließend. Nach einer Ruhephase von 30 bis 40 Sekunden spannen Sie die nächste Muskelgruppe an. Machen Sie wieder eine Pause, dieses Mal 30-40 Sekunden. Gehen Sie dann zur nächsten Muskelgruppe über und führen Sie die Anspannung der Muskelgruppen Schritt für Schritt nach demselben Schema durch.

PMR können Sie an jedem Ort durchführen: Werden diese Übungen beherrscht, können mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angespannt werden, sodass noch 7 Übungen übrig bleiben. Wird auch dies beherrscht, reichen nur 4 Übungsschritte zum Aktivieren sämtlicher Muskelgruppen aus. Die Entspannungseffekte können weiter durch Verknüpfung mit einem Signalwort verstärkt werden. So gelingt mit einem geringen zeitlichen Aufwand in fast allen Alltags- und Berufssituationen, die Stress auslösen und damit zu Muskelverspannungen führen können, eine effektive Entspannung.

Nach der Therapie

Nach regelmäßiger Anwendung der PMR sollten die Nutzer eine deutliche Reduktion ihrer Stress- und Angstsymptome feststellen können, eine verbesserte Schlafqualität erfahren und allgemein eine höhere Lebensqualität durch besseres Management von Muskelspannungen und Schmerzen erleben.

Progressive Muskelrelaxation ist eine wertvolle und einfach zu erlernende Methode, die Menschen dabei unterstützt, ihr Wohlbefinden zu steigern und die Herausforderungen des täglichen Lebens besser zu bewältigen.

Literatur

1. Echelmeyer L, Zimmer D: Intensiv-Entspannungstraining (auf Jacobson-Basis). Deutsche Gesellschaft für Verhaltenstherapie e. V. Tübingen/München 1986
2. Olschewski A: Progressive Muskelentspannung. Haug Verlag Heidelberg 1992
3. Knörzer W, Olschewski A: Entspannung im körpererfahrungsorientierten Sport. Meyer und Meyer Aachen 1992
4. Olschewski A: Progressive Muskelentspannung, von Kopf bis Fuß entspannt. Trias Verlag 2011.
5. Bernstein DA, Borkovec TD: Entspannungstraining, Handbuch zur Progressiven Muskelentspannung. Klett-Cotta Verlag 2013