Meditation

Das Wort “Meditation” stammt aus der indischen Philosophie und bedeutet so viel wie “Versenkung”. In Indien wurde schon vor 3.000 Jahren meditiert. Bei der Meditation ist man auf der Suche nach der eigenen Mitte. Im Laufe von vielen Meditationsübungen sollen Körper, Geist und Seele immer mehr als eine Einheit begriffen werden. Durch die Meditation wird das Bewusstsein des Übenden vertieft. Meditation trägt dazu bei, Fähig­keiten wie Konzentration zu fördern, eine positivere geistig-seelische Haltung zu erlangen und dem Druck von außen mit mehr Heiterkeit und Gelassenheit zu begegnen.

Wissenschaftliche Studien belegen erstmals die Wirksamkeit: Regelmäßige Meditationen können Angstzustände und Depression abbauen und Schmerzen lindern [1]. 
Haaranalysen zum Nachweis von Cortisol im Haar konnten zeigen, dass Personen, die ein Meditations-basiertes Mentaltraining absolviert hatten, bis zu 51 Prozent weniger Cortisol unter Stress ausstießen als die Untrainierten [2].

Zielsetzung und Wirkungsweise der Medikation

Zielsetzung

Die Praxis der Meditation zielt darauf ab, eine tiefgreifende innere Ruhe und gesteigerte Achtsamkeit zu erreichen. Sie wird eingesetzt, um:

• Geistige Klarheit und Konzentration zu verbessern: Meditation fördert die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und die geistige Klarheit zu erhöhen, was im Alltag zu besserer Entscheidungsfindung und Problemlösung beitragen kann.
• Emotionale Ausgeglichenheit zu schaffen: Regelmäßige Meditation kann helfen, emotionale Stabilität zu entwickeln und zu einer positiveren, ausgeglichenen Einstellung zu führen.
• Stress und Angst zu reduzieren: Durch Meditationstechniken, die Entspannung fördern und das Bewusstsein für den Moment schärfen, können Stress und Angstzustände signifikant reduziert werden.
• Selbstbewusstsein zu stärken: Meditation kann das Selbstbewusstsein und das Selbstverständnis verbessern, indem sie tiefere Einblicke in die eigenen Gedanken und Gefühle ermöglicht.
• Gesundheitliche Vorteile zu erzielen: Neben der psychologischen Unterstützung kann Meditation auch positive Effekte auf die physische Gesundheit haben, wie die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine Reduktion von stressbedingten Symptomen.

Wirkungsweise 

Meditation wirkt durch mehrere Mechanismen auf den Körper und das Bewusstsein:

• Neurologische Veränderungen: Meditation fördert Veränderungen in verschiedenen Bereichen des Gehirns, einschließlich jener, die für die Selbstregulierung, das emotionale Gleichgewicht und die Aufmerksamkeit zuständig sind. Dies kann zu einer verbesserten Gehirnfunktion und erhöhter Neuroplastizität führen.
• Physiologische Effekte: Meditation trägt zur Aktivierung des Parasympathikus bei, einem Teil des autonomen Nervensystems, der hilft, den Körper zu beruhigen und die Stressreaktionen zu mindern. Dies führt zu einer Senkung des Blutdrucks, einer Reduktion der Herzrate und einer verbesserten Atmung.
• Psychologische Aspekte: Durch das Praktizieren der Meditation entwickeln Menschen eine größere Achtsamkeit und können dadurch besser mit emotionalen Herausforderungen umgehen. Dies fördert ein tiefgreifendes Verständnis persönlicher Gedanken- und Verhaltensmuster.
• Reduktion von Stresshormonen: Wie durch Haaranalysen belegt, kann Meditation die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol verringern, was zu einem reduzierten Stresslevel und dessen physischen Auswirkungen führt.
• Erhöhung des Wohlbefindens: Meditation fördert das allgemeine Wohlbefinden durch die Erhöhung von "Glückshormonen" wie Serotonin und Endorphinen, die zur Verbesserung der Stimmung und zur Schmerzlinderung beitragen können.

Zum Verfahren

Insbesondere wenn Sie erst mit der Meditation beginnen möchten, ist es wichtig, am Anfang nicht zu lange zu meditieren. Üben Sie lieber täglich 15 bis 20 Minuten.

Meditieren darf nicht, wer psychisch krank ist oder sich in einer psychothera­peu­tischen Behandlung befindet.

Für eine Meditation benötigen Sie gerade zu Beginn unbedingt Ruhe. Schalten Sie alle Außenreize und Lärmquellen wie beispielsweise das Telefon, soweit es möglich ist, ab. Schaffen Sie sich in dem Raum, in dem Sie meditieren möchten, eine harmonische Atmosphäre. Das Licht sollte nicht zu grell, aber auch nicht zu dunkel sein. Wählen Sie für die Meditation warme und bequeme Kleidung aus. Die Kleidung sollte Sie locker einhüllen und warm halten, wenn Sie stillsitzen, ohne sich zu bewegen.

Die traditionelle Grundposition der Meditation ist der “Lotos-Sitz”. Setzen Sie sich dafür auf ein Kissen und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Nähern Sie sich allmählich dieser Sitz­position, wenn es nicht von Anfang an klappt. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Kopf leicht nach unten geneigt. Lassen Sie die Augen ein wenig geöffnet und richten Sie den Blick der Nase entlang auf den Boden. Fixieren Sie dabei nicht einen bestimmten Punkt, sondern versuchen Sie sich auf einen inneren Punkt, den sogenannten “Harapunkt”, zu konzen­trieren. Der Harapunkt liegt etwa zwei bis drei querfingerbreit unter dem Bauchnabel. Nach der asiatischen Vorstellung liegt hier der Schwerpunkt des Menschen. Die Hände bilden während der Meditation vor dem Harapunkt eine Schale. Dafür wird eine Hand mit dem Handrücken nach unten zu einer Schale geformt, die andere Hand wird in diese Schale so hineingelegt, dass sich die Daumenspitzen leicht berühren.

Die natürliche Atmung bei der Meditation ist die Bauchatmung. Durch die Konzen­tration auf das Atmen vertiefen Sie das Atmen automatisch. Der Atem soll geräuschlos sein und ruhig fließen. Versuchen Sie nicht, den Atem in sich hineinzupressen. Führen Sie bei der Me­ditation die Atmung durch die Nase durch und stellen Sie sich auf Ihren Atem­rhythmus ein. Erzwingen Sie keinen bestimmten Atemrhythmus. 

So kann beispielsweise eine einfache Meditationsübung aussehen:

Nehmen Sie den Lotos-Sitz ein und halten Sie die Hände schalenförmig vor dem Hara­punkt. Versuchen Sie nun für 10 - 15 Minuten, eine absolute Stille in sich einkehren zu lassen. Lassen Sie sich durch nichts ablenken. Geräusche und Gedanken, die Sie wahr­nehmen, lassen Sie einfach weiterziehen, halten Sie sie nicht fest. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und nehmen Sie ihn bewusst wahr.

Zählen Sie am Ende der Meditation langsam von 10 bis 0 herunter und öffnen Sie sich nach und nach wieder der Außenwelt.

Weitere Hinweise

• Einen umfassenden Beitrag, der den aktuellen internationalen Forschungsstand zusammenfasst und systematisiert, fasst ein Buch von Prof. Dr. Peter Sedlmeier, Inhaber der Professur für Forschungsmethodik und Evaluation in der Psychologie am Institut für Psychologie der Technischen Universität Chemnitz, zusammen. Das Buch thematisiert insbesondere die bisherigen theoretischen Grundlagen – sowohl aus östlicher als auch aus westlicher Sicht – und gibt Empfehlungen für die weitere Forschung [3].
• Meditation und Einfluss auf das Epigenom:  Meditationsübungen reduzieren nachweislich nicht nur den Stresspegel signifikant und haben weitere positive neurophysiologische Auswirkungen, sondern habe auch Auswirkungen auf die DNA-Methylierung. Die methylierten Stellen (DMS) waren gemäß einer Studie mit Genen angereichert, die hauptsächlich mit dem Stoffwechsel und der Alterung von Immunzellen in Zusammenhang stehen, sowie mit Bindungsstellen für mehrere Transkriptionsfaktoren, die unter anderem an Immunreaktionen und Entzündungen beteiligt sind [4].
  Fazit: Meditation hat positive Effekte auf das Epigenom.

Literatur

1. Goyal M et al.: Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
2. Puhlmann LMC et al.: Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial Psychosom Med. 2021 Oct 1;83(8):894-905. doi: 10.1097/PSY.0000000000000970. 
3. Sedlmeier P: The Psychology of Meditation: Varieties, Effects, Theories, and Perspectives. Newburyport, Göttingen 2022. doi: https://doi.org/10.1027/00576-000
4. Chaix R et al.: Differential DNA methylation in experienced meditators after an intensive day of mindfulness-based practice: Implications for immune-related pathways Brain Behav Immun . 2020 Feb:84:36-44. doi: 10.1016/j.bbi.2019.11.003.