Beckenbodentraining zu Hause für Männer und Frauen

Beckenbodentraining umfasst eine Vielzahl von Ansätzen, die von klassischen Methoden wie Physiotherapie und Kegelübungen bis zu modernen Technologien reichen. Unterstützt werden kann das Training durch Hilfsmittel wie Biofeedbackgeräte, Vaginalkronen, Vaginalkugeln und Gewichte, Vibrationsgeräte, Pessare sowie durch innovative Verfahren wie Elektrostimulation, Radiofrequenz-, Laser- und Magnetfeldtherapie. Trotz dieser vielfältigen Ansätze ist das Training zu Hause eine essenzielle Ergänzung für Frauen und Männer, um langfristige Erfolge zu sichern und die Muskulatur gezielt zu stärken.

Das regelmäßige Beckenbodentraining zu Hause ermöglicht, die Muskulatur kontinuierlich zu aktivieren und Fortschritte langfristig zu erhalten. Da der Beckenboden eine tief liegende Muskelgruppe ist, die oft im Alltag vernachlässigt wird, können gezielte Übertragungen der in der Therapie erlernten Übungen auf den Alltag von großem Nutzen sein. Zudem ermöglicht das Training in den eigenen vier Wänden eine flexible Integration in den Tagesablauf und eine nachhaltige Unterstützung therapeutischer Maßnahmen.

Zielsetzung des Trainings

Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Verbesserung der Blasen- und Darmkontrolle
Prävention und Therapie von Inkontinenz
Steigerung des sexuellen Wohlbefindens
Unterstützung der Rücken- und Bauchmuskulatur
Verbesserung der Haltung und Stabilisierung des Rumpfes

Wirkungsweise

Beckenbodentraining aktiviert die tief liegende Muskulatur, verbessert die neuromuskuläre Kontrolle und optimiert die Durchblutung im Beckenbereich. Die Kombination aus Anspannung, Entspannung und gezielter Aktivierung sorgt dafür, dass die Muskulatur sowohl in Ruhe als auch in Bewegung effizient arbeitet.

Indikationen (Anwendungsgebiete)

Harn- und Stuhlinkontinenz
Senkungsbeschwerden
Schwangerschaft und Wochenbett
Prostataoperationen
Chronische Rückenschmerzen
Sexuelle Dysfunktionen

Vorteile des Trainings zu Hause

Flexibilität und individuelle Anpassung
Keine zusätzlichen Kosten für Therapiestunden
Selbstbestimmtes Trainingstempo
Nachhaltige Integration in den Alltag
Möglichkeit zur Kombination mit anderen Methoden

Nachteile und Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Fehlende professionelle Kontrolle
Mögliche Fehlbelastungen oder ineffektives Training
Kontraindikationen wie akute Entzündungen oder schwere neurologische Erkrankungen sollten berücksichtigt werden.
Der „innere Schweinehund“ findet häufig eine Gelegenheit zur Unterlassung der Regelmäßigkeit.

Vor der Therapie

Vor Beginn des Trainings sollte eine professionelle Untersuchung erfolgen, um individuelle Bedürfnisse und eventuelle Kontraindikationen zu klären. Eine Anleitung durch Fachkräfte kann helfen, korrekte Techniken zu erlernen und Fehler zu vermeiden.

Die Verfahren für Männer und Frauen

Obwohl sich die Anatomie unterscheidet, profitieren sowohl Männer als auch Frauen von ähnlichen Prinzipien im Beckenbodentraining.

Gesundheitliche Bedürfnisse:

Frauen: Häufige Ziele des Beckenbodentrainings bei Frauen sind die Vorbeugung oder Behandlung von Harninkontinenz (Blasenschwäche), die Unterstützung nach der Geburt, die Vorbeugung von Gebärmuttersenkungen (Prolaps) und die Verbesserung der sexuellen Funktion.
Männer: Bei Männern zielt das Beckenbodentraining oft auf die Vorbeugung oder Behandlung von Harninkontinenz (insbesondere nach Prostataoperationen), die Verbesserung der sexuellen Funktion (z. B. Erektionsfähigkeit) und die Unterstützung der allgemeinen Beckenstabilität.

Mechanismen, die den Erfolg beeinflussen

Regelmäßigkeit des Trainings
Richtiges Erkennen und gezieltes Ansteuern der Muskulatur
Kombination mit anderen Methoden
Einbindung in den Alltag
Geduld und langfristige Anwendung

Warum ist die Kombination mit anderen Methoden so wichtig?

Die Integration verschiedener Methoden kann die Effizienz des Trainings deutlich steigern. Moderne Technologien wie Biofeedback mit Apps, Laser-, Radiofrequenz-, Magnetfeldtherapie, Elektrostimulation helfen, die Muskulatur gezielt zu aktivieren, während Hilfsmittel wie Vaginalkronen oder Vibrationsgeräte das Training intensivieren können.

Nach der Therapie: Nachhaltiger Nutzen

Ein langfristig durchgeführtes Beckenbodentraining erhöht nicht nur die Lebensqualität, sondern dient auch der Prävention von Beschwerden. Regelmäßige Kontrolle durch Fachpersonal und eine konsequente Anwendung der erlernten Techniken sind entscheidend, um Erfolge zu erhalten.

Übungen für zu Hause

Für Frauen:

Kegel-Übung: Diese Übung wird wegen ihrer besonderen Wirksamkeit sehr empfohlen. Man spannt die Beckenbodenmuskeln an, als würde man den Urinfluss stoppen, hält 5-10 Sekunden und entspannt dann wieder. Diese Übung kann mehrmals täglich 10-15 Mal wiederholt werden.
Brücke (Becken kippen): Die Frau legt sich auf den Rücken, winkelt die Knie an und stellt die Füße flach auf den Boden. Beim Anheben des Beckens wird der Beckenboden angespannt und das Becken dann wieder langsam abgesenkt.
Vierfüßlerstand (Cat-Cow): Im Vierfüßlerstand tief einatmen und einen runden Rücken (Katzenbuckel) machen, dabei die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Die Position für 5-10 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholung 10-15 Mal.

Für Männer:

Kegel-Übung: Diese Übung ist bekannt für ihre Wirksamkeit. Der Mann spannt die Beckenbodenmuskulatur an, als würde er den Urinfluss stoppen, hält die Spannung 5-10 Sekunden und lässt dann wieder locker. Diese Übung wird mehrmals täglich 10-15 Mal wiederholt.
Brücke (Becken kippen): Der Mann liegt auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Beim Anheben des Beckens wird der Beckenboden angespannt. Nach einer kurzen Pause wird der Beckenboden wieder entspannt und das Becken abgesenkt.
Seitliches Beinheben: In Seitenlage, Beine gestreckt, das obere Bein langsam anheben, 5-10 Sekunden halten, danach langsam absenken. Wiederholung 10-15 Mal pro Seite.

Gemeinsamkeiten
Beide Übungen fokussieren auf das bewusste Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.
Regelmäßigkeit ist für beide Geschlechter wichtig, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Beide Gruppen profitieren von einem besseren Körpergefühl und einer gesteigerten Lebensqualität durch diese Übungen.

Unterschiede
Männer haben durch das Training oft eine Verbesserung der sexuellen Gesundheit, während Frauen zusätzlich von einer besseren Rückbildung nach der Geburt profitieren.
Die Übungen sind zwar ähnlich, doch Frauen haben speziellere Übungen zur Unterstützung der Geburt und Rückbildung.

Fazit

Die Auswahl der Beckenbodenübungen für Männer und Frauen berücksichtigt die unterschiedlichen anatomischen und gesundheitlichen Bedürfnisse. Während Frauen oft Übungen zur Unterstützung nach der Geburt und zur Vorbeugung von Gebärmuttersenkungen benötigen, zielen die Übungen für Männer oft auf die Verbesserung der Blasenkontrolle und der sexuellen Funktion ab. Beide Geschlechter profitieren jedoch von einer starken Beckenbodenmuskulatur, die die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessert.

Beckenbodentraining zu Hause ist eine wertvolle Ergänzung zu klassischen und modernen Therapieformen. Es bietet zahlreiche Vorteile für Frauen und Männer und kann helfen, Beschwerden zu lindern sowie die allgemeine körperliche Gesundheit zu verbessern. Die Kombination aus Eigeninitiative, professioneller Begleitung, eventuell der zusätzlichen Anwendung moderner Methoden stellt den besten Weg dar, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.

Autoren: Prof. Dr. med. G. Grospietsch, Dr. med. W. G. Gehring

Literatur

Lang-Reeves I & Villinger T (2015): Beckenboden-Training (mit CD). Gräfe und Unzer Verlag
Liesner F (2018): Mein Beckenbodenbuch. TRIAS
Höfler H (2021): Starker Beckenboden. Riva-Verlag
Dorey G (2022): Ganz Mann: Ganz fit – das Beckenboden-Training für mehr Potenz und Kontinenz. TRIAS