Krafttraining (Muskeltraining)

Krafttraining, auch als Muskeltraining bezeichnet, umfasst Übungen mit freien Gewichten, an Kraftmaschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht und wird häufig in Fitnessstudios durchgeführt. Es dient nicht nur dem Muskelaufbau, sondern bietet eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile.

Gesundheitliche Vorteile des Krafttrainings

Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Muskulatur und verbessert die Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose reduziert. Zudem fördert es den Stoffwechsel, unterstützt die Gewichtskontrolle und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken. Auch die mentale Gesundheit profitiert: Krafttraining kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und das Selbstbewusstsein

Indikationen für Krafttraining

Krafttraining ist bei verschiedenen gesundheitlichen Zuständen empfehlenswert, darunter:

• Bandscheibenschaden – nicht-operationsbedürftige Bandscheibenvorwölbungen und Bandscheibenvorfälle (Diskopathie/Bandscheibenerkrankung)
• Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD)
• Degenerative Veränderungen der Wirbelsäule
• Haltungsschwächen und -fehler (insbesondere Skoliose, Segmentinstabilitäten, Spondylolisthesis/Wirbelgleiten)7
• Hypertonie (Bluthochdruck) – Senkung des systolischen Blutdrucks um 5 bis 17 mmHg und des diastolischen Werts um 2 bis 10 mmHg [3]
• Lumbago (Hexenschuss)
• Muskelaufbau bzw. -erhalt (Zunahme bzw. Erhalt der Muskelkraft)
• Osteoporose (Knochenschwund) 
• Osteochondrose der Wirbelsäule (Morbus Scheuermann)
• Prävention von Stürzen und Verletzungen
• Rückenschmerzen
• Sarkopenie (altersabhängiger übermäßiger Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft sowie Funktionsabbau)
• Schleudertrauma
• Skoliose
• Spondylose
• Rheumatische Gelenkerkrankungen (unter anderem chronische Polyarthritis (Synonym: rheumatoide Arthritis), Morbus Bechterew, Fibromyalgie)
• Weitere Indikationen gemäß ärztlicher Empfehlung

Vor Beginn des Trainings sollte jedoch eine ärztliche Beratung erfolgen, insbesondere bei bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

• Alle akuten, mit Fieber verbunden schweren Infektionserkrankungen bzw. fieberhafte Entzündungen und systemische Erkrankungen
• akute Allgemeinerkrankung oder Gelenkerkrankung
• Akute Thrombose
• Frischer Myokardinfarkt (Herzinfarkt)
• Allergische Erkrankungen im akuten Schub
• Cor pulmonale mit respiratorischer Insuffizienz (Gasaustauschstörung wg. Dilatation (Erweiterung) und/oder Hypertrophie (Vergrößerung) des rechten Ventrikels (Hauptkammer) des Herzens infolge einer pulmonalen Hypertonie (Drucksteigerung im Lungenkreislauf)
• Fortgeschrittene Atherosklerose (Arteriosklerose; Arterienverkalkung)
• Nicht kontrollierbare Herzrhythmusstörungen
• Schwerwiegende Stoffwechselkrankheiten so weit nicht gut eingestellt.
• Antibiotikaeinnahme.
• Bei hohem kardiovaskulären Risiko (z. B. bei eingeschränkter Nierenfunktion, dokumentierter atherosklerotischer Erkrankung,  SCORE ≥ 5 %) und/oder bei Vorhandensein von Endorganschänden (Klasse III C) wird von hochintensivem Krafttraining abgeraten [2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise].
• Bei unkontrolliertem Blutdruck (systolisch > 160 mmHg) wird so lange von hochintensivem Krafttraining abgeraten, bis der Blutdruck unter Kontrolle ist (Klasse III C) [2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise].

Indikationen, Trainingseffekte, Dosierung und Organisationsformen (modifiziert nach Frank Mayer et al. [1])

*Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten.

Von einem Training zu Hause – ob mit Hantel oder am Gerät – wird bei Anfängern grundsätzlich abgeraten.
Der Patient/Sportler sollte sich in jedem Fall vor dem Kauf von Gewichten oder einer Trainingsmaschine sowie vor dem Training von seinem betreuenden Arzt beraten lassen.

Weitere Hinweise

• Krafttraining (Muskelaufbautraining) verringert die Gesamtmortalität (Gesamtsterberate) u. v. m. [2]:
  • Ein 30- bis 60-minütiges Krafttraining pro Woche verringert das Risiko für Gesamtmortalität, kardiovaskuläre Erkrankungen, Tumorerkrankungen und Diabetes mellitus um 10-17 % 
  • Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining reduzierte die Gesamtmortalität um 40 %, die kardiovaskulären Erkrankungen um 46 % und die krebsbedingte Mortalität um 28 %.
• Krafttraining bei Menschen über 65 Jahren: Sowohl 2-3 Einheiten (HR 0,83) als auch 4-6 Einheiten (HR 0,79) Krafttraining pro Woche waren im Vergleich zu weniger als 2 Einheiten pro Woche mit einem geringeren Mortalitätsrisiko assoziiert; bei mehr Einheiten Krafttraining pro Woche war kein positiver Effekt auf das Mortalitätsrisiko (Sterberisiko) nachweisbar [4] 
• Krafttraining aktiviert BAG3 in der Muskulatur: Dieses bindet beschädigte Zellbestandteile effizient und treibt die Membranumhüllung voran [5].

Kombination mit Ausdauertraining

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bietet umfassende gesundheitliche Vorteile. Während Krafttraining die Muskulatur stärkt, verbessert Ausdauertraining die kardiovaskuläre Fitness. Es wird empfohlen, beide Trainingsformen in den Wochenplan zu integrieren, um ein ausgewogenes Fitnessniveau zu erreichen.

Fazit

Krafttraining ist eine effektive Methode, um die körperliche Gesundheit zu verbessern und verschiedenen Erkrankungen vorzubeugen. Durch die richtige Anwendung und Kombination mit anderen Trainingsformen sowie einer angepassten Ernährung können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von den vielfältigen Vorteilen profitieren.

Literatur

1. Frank Mayer et al.: Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren. Deutsches Ärzteblatt, 2011: Jg. 108, Heft 21:359-364
2. Momma T et al.: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
3. Pescatello L et al.: Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review Medicine & Science in Sports & Exercise 2019;51(6):1314-1323,  doi: 10.1249/MSS.0000000000001943
4. Webber BJ et al.: Association of Muscle-Strengthening and Aerobic Physical Activity With Mortality in US Adults Aged 65 Years or Older JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2236778. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.36778
5. Ottensmeyer et al.: Force-induced dephosphorylation activates the cochaperone BAG3 to coordinate protein homeostasis and membrane traffic. „Current Biology“, doi: 10.1016/j.cub.2024.07.088; https://doi.org/10.1016/j.cub.2024.07.088

Leitlinien

1. Pelliccia A et al.: 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease: The Task Force on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease of the European Society of Cardiology (ESC); Eur Heart J 2020, ehaa605, doi: https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa605