Krafttraining (Muskeltraining) | DocMedicus Gesundheitslexikon

Krafttraining (Muskeltraining) mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen findet meistens in Fitness-Studios statt. Sie sollten sich aber in jedem Fall vor dem Kauf von Gewichten oder einer Trainingsmaschine sowie vor Aufnahme des Trainings von Ihrem betreuenden Arzt beraten lassen.

Kraftraining bzw. Muskeltraining ist notwendig bei folgenden Krankheiten (Indikationen):

Bandscheibenschaden – nicht-operationsbedürftige Bandscheibenvorwölbungen und Bandscheibenvorfälle (Diskopathie)
Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD)
degenerative Veränderungen der Wirbelsäule
Haltungsschwächen und -fehler (zum Beispiel Skoliose, Segmentinstabilitäten, Spondylolisthesis)
Hexenschuss (Lumbago)
Muskelaufbau bzw. -erhalt (Zunahme bzw. Erhalt der Muskelkraft)
Sarkopenie (altersbedingter Abbau der Skelettmuskulatur)
Osteoporose (Knochenschwund)
Osteochondrose der Wirbelsäule (Morbus Scheuermann)
Prävention von Stürzen und Verletzungen
Rückenschmerzen
Skoliose
Spondylose – degenerative Veränderungen an Wirbelkörpern (und Intervertebralräumen)
„Schleudertrauma“
Rheumatische Gelenkerkrankungen (zum Beispiel chronische Polyarthritis (Synonym: rheumatoide Arthritis), Morbus Bechterew, Fibromyalgie)
weitere Indikationen gemäß ärztlicher Empfehlung

Achtung!
Keine plötzlichen Kraftakte mit zu hohen Gewichten. Beginnen Sie langsam mit dem Krafttraining.
Trainieren Sie dreimal pro Woche und steigern Sie die Belastung allmählich, das heißt die Gewichte in kleinen Stufen.

Beachten Sie bitte beim Krafttraining folgende Empfehlungen:

Krafttraining macht stets eine Beratung und Betreuung durch einen Fitness-Trainer notwendig.
Krafttraining ist nur auf der Basis eines individuellen Trainingsplanes sicher und effektiv.
Alle Muskelgruppen inklusive deren Gegenspieler müssen gleichstark trainiert werden, da sonst Dysbalancen auftreten.
Sehr sinnvoll sind Geräte, die mit zwei sogenannten "Stacks" (Gewichtsplatten) ausgestattet sind, weil auf diese Weise beide Körperhälften bzw. Extremitäten gleich belastet werden.
Jede Kraftübung sollte in drei Sätzen mit jeweils zwölf Wiederholungen erfolgen. Zwischen diesen Sätzen sollte jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingehalten werden.
Jede Muskelgruppe benötigt nach dem Training eine Erholungspause von 24-48 Stunden (bei Anfängern bis 72 Stunden) – in dieser Zeit findet der Muskelaufbau statt.

Neben dem Krafttraining ist ein regelmäßiges Ausdauertraining (Cardiotraining) notwendig, da nur dieses eine ausreichende Stärkung des Herz-Kreislaufsystems garantiert.

Erholung und Regeneration sind für den Muskelaufbau sehr wichtig. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Je mehr Wiederholungen und Sätze man macht, respektive je mehr Gewicht man in einer bestimmten Zeit bewegt, desto intensiver trainiert man. Bei hoher Trainingsintensität braucht der Körper mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder zu erholen und zu wachsen. Genau darum geht es ja beim Krafttraining, die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Die Muskelfasern brauchen Zeit, sich auf Grund des Trainingsreizes auf die nächste Belastung anzupassen und zu wachsen. Beansprucht man einen Muskel zu oft und gibt dem Muskel nicht genügend Zeit, sich ganz zu erholen, kann das zum Übertraining führen. Wenn man die Muskeln intensiv trainiert und sie zu kurz nach dem letzten Training erneut belastet, haben sie keine Gelegenheit zu wachsen. Fortschritte bleiben so aus. Dieses sportmedizinische Prinzip nennt sich die Superkompensation. Jeder Sportler muss im Verlauf seines Trainings für sich den optimalen Trainingsabstand für die beanspruchten Muskelgruppen, als auch den optimalen Reiz der Intensität kennen lernen. Es gibt hier kein „Trainingskochbuch“, was für alle Trainierenden gleichermaßen anzuwenden ist. Dieser Weg, für sich persönlich zu erfahren, mit welchen Übungen, nach welchem Trainingsprinzip, sein Muskelwachstum und seine Kraftzunahme funktioniert, macht den speziellen Reiz des Trainings aus. Probieren Sie es aus! Lassen Sie sich vor Ort beraten, oder nutzen Sie unser Forum und unsere Spezialisten!

Trainingslänge

Es sollte nicht zu lang sein! Ihr Training sollte möglichst nicht länger als maximal 60 Minuten sein. Eine intensive und harte Trainingseinheit braucht einiges an Kraft und Energie und verlangt dem Körper viel ab. Nach circa 1 Stunde sinkt der Testosteronspiegel im Blut stark ab. Testosteron ist aber der Schlüssel zum Muskelwachstum. Trainieren Sie länger, schadet es manchmal mehr, als es Ihnen nützt. Das Geheimnis ist also, in dieser Zeit möglichst intensiv und intelligent zu trainieren. Hierfür können Sie unterschiedliche Techniken verwenden. Pyramidentraining, Supersätze, Regenerationssätze etc.

Prinzipiell kann man alle Fitness-Übungen in zwei Kategorien unterteilen:

Grundübungen zum Beispiel beim Bizepstraining (enger Klimmzug)
Isolationsübungen (z. B Kurzhantelcurl, Bizeps)

Die Grundübungen sind den Isolationsübungen eigentlich immer überlegen. Nachgewiesenermaßen bringen sie etwas mehr in Punkto Muskelwachstum. Bei Grundübungen wird immer die stabilisierende Muskulatur mittrainiert, was vom gesundheitlichen Standpunkt sehr wichtig ist und es werden Bewegungsabläufe trainiert die im realen Leben auch existieren! Dieses Prinzip der Grund- und Isolationsübungen gibt es für alle Muskelgruppen.

Es gibt zum Thema Wiederholungen und Sätze die unterschiedlichsten Ansichten. Die einen trainieren mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, die anderen schwören auf viele Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Prinzipiell gilt Folgendes: Wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht fördern die Kraft, zahlreiche Wiederholungen mit geringerem Gewicht die Kraftausdauer.

Es ist natürlich auch eine Frage des Trainingszieles. So trainiert ein Gewichtheber nicht viele Wiederholungen, da er im Wettkampf nur eine einzige Wiederholung schaffen muss, diese aber mit einem unglaublichen Gewicht! Ruderer hingegen benötigen Kraftausdauer. Die Wiederholungszahl, bei der sich Kraft und Kraftausdauer in etwa die Waage halten, liegt bei 15 (wenn man davon ausgeht, dass die letzte Wiederholung gerade noch bewältigt wird).

Generell gilt: Anfänger sollten in den ersten Wochen anfangs zwei dann maximal drei Sätze mit 15 Wiederholungen trainieren. Wenn sich der Körper an dieses Training angepasst hat, wird man ein Trainingsziel definieren und das Training dann gegebenenfalls umstellen.

Unser gesundheitliches Ziel ist es, das Muskelwachstum anzuregen und den Muskelaufbau zu optimieren (ggf. maximieren) und das ist leider etwas komplizierter. Unser Körper ist sehr gut darin, sich einer Belastung mit der Zeit anzupassen. Wenn aber die Trainingsbelastung immer die gleiche ist, wird der Körper für diese Belastung immer effizienter und er passt sich mit der Zeit so an, dass dasselbe Training plötzlich weniger belastend und damit effektiv ist. Für uns heißt das, dass wir das Training laufend und geplant anpassen sollten, um die Muskeln weiter zum Anpassen / Wachsen anzuregen. Im Krafttraining gibt es aus diesem Grund keine allgemeingültige Richtlinie für die Anzahl Wiederholungen und Sätze. Basis ist die Anzahl Wiederholungen pro Muskelgruppe und von dieser ausgehend werden Übungen, Sätze und Wiederholungen geplant.

Zwei Beispiele für ein Brusttraining (Basis 48 Wiederholungen):

Brusttraining 1: Bankdrücken (3 Sätze à 8 Wdh.) / Fliegende Bewegung (3 Sätze à 8 Wdh.)
Brusttraining 1: Bankdrücken (2 Sätze à 12 Wdh.) / Fliegende Bewegung (2 Sätze à 12 Wdh.)

Die Pause zwischen den Sätzen

Es ist wichtig, dass man beim Trainieren das richtige Tempo einhält. Wenn Sie zu schnell trainieren, geraten Sie möglicherweise außer Atem, bevor Sie die Muskeln genügend beansprucht haben. Zu langsames Trainieren bringt allerdings auch nichts. Wenn man sich nach jedem Satz fünf Minuten ausruht, wird der Puls langsamer, der sogenannte Muskelpump lässt nach, die Muskeln werden kalt und die Trainingsintensität sinkt. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen möglichst auf eine Minute. Im Training mit Gewichten gewinnt man in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent seiner Kraft zurück, und nach drei Minuten hat man alles zurück gewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist. Wichtig ist beim Training aber auch, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper gezwungen wird, zusätzliche Fasern einzusetzen, um die bereits ermüdeten Muskelfasern zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, nur eben so weit, dass man das Training fortsetzen kann und der Körper gezwungen ist, immer mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Wahl der Gewichte

Das Ziel eines Satzes ist immer eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zu erreichen (im o. g. Fall 8 Wiederholungen). Dem entsprechend ist das Trainingsgewicht so zu wählen, dass wir die 8. Wiederholungen gerade noch schaffen. Natürlich ist man nicht bei jedem Training in der gleichen Form, weshalb es an einem "guten Tag" vorkommen kann, dass man mehr als die geplanten 8 Wiederholungen schafft. Das ist super! In so einem Moment hören wir nicht einfach auf, bloß weil wir die geplanten 8 Wiederholungen erreicht haben. Wir machen weitere Wiederholungen, bis wir keine mehr schaffen! Haben wir 10 oder mehr Wiederholungen geschafft, wissen wir, dass wir beim nächsten Training ein höheres Gewicht wählen können. Umgekehrt kann es aber auch passieren, dass man die gewünschte Anzahl Wiederholungen nicht erreicht. Sollte dies einmal vorkommen, ist das kein Problem, es war einfach ein schlechter Tag. Sollte man aber immer wieder nur 6 anstelle von 8 Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, das Gewicht zu senken. Der Anfänger sollte die Gewichte allerdings so wählen, dass er 15 Wiederholungen schafft.

Noch ein Wort zum „Aufwärmen“.

Allgemeines Aufwärmen

Darunter versteht man Maßnahmen, die die Körpertemperatur vor dem Training steigern, wie zum Beispiel das Laufband, den Stepper, den Crosstrainer etc.

Oft wird empfohlen, vor einer Trainingseinheit den Körper durch diese Aktivitäten auf das Training vorzubereiten.

Studien zeigen, dass diese Form des Aufwärmens das Verletzungsrisiko bei typischen Stop-and-Go-Sportarten, wie zum Beispiel Squash, Tennis aber auch Fußball und Handball, vermindern kann. Da beim Muskelaufbau-Training, wie wir es betreiben, keine überraschenden Ausfallschritte auftreten und wir unsere Bewegungen kontrolliert ausführen, kann auf diese Art des Aufwärmens verzichtet werden.

Spezifisches Aufwärmen

Diese Art des Aufwärmens zielt darauf ab, die Muskelgruppe, die als nächstes trainiert wird, durch leichtere Gewichte aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.

Wenn man zum Beispiel unaufgewärmt versucht, schwere Kniebeugen zu machen, birgt das natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko. In unserem Trainingsprogramm arbeiten wir mit 10 Wiederholungen pro Satz und das Gewicht wählen wir so, dass wir gerade 10 Wiederholungen schaffen. Würden wir mit weniger Wiederholungen arbeiten, wären die Gewichte höher und das Risiko einer Zerrung ebenso. Es ist also absolut sinnvoll, vor dem eigentlichen Training die zu trainierenden Muskelgruppen kurz aufzuwärmen. Dabei ist wichtig, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und dass nicht zu viele Sätze für das Aufwärmen ausgeführt werden. Es soll wirklich nur ein Aufwärmen sein und noch kein Training!
Für ein Trainingsprogramm mit 10 Wiederholungen, empfehlt sich ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe mit etwa 50 % des späteren Trainingsgewichtes mit 15-20 Wiederholungen. Der entsprechende Aufwärmsatz wird an demselben Gerät durchgeführt wie die nachfolgende Übung. So kann man sich auch den korrekten Bewegungsablauf mit niedrigem Gewicht nochmals genau vor Augen führen.

Folgende Übungen empfehlen sich zum Aufwärmen:

Schultern: Schulterdrücken Langhantel
Arme: Konzentrationscurls
Beine: Frontkniebeugen
Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt
Brust: Kurzhantel-Bankdrücken

Achtung!
Krafttraining ohne Ausdauersport führt stets zu einem Missverhältnis zwischen Gesamtkörpermuskulatur und Herzmuskel, das heißt zwischen Kraft und kardiovaskulärer Fitness.
Des Weiteren ist zu berücksichtigen: Ausdauertraining vergrößert die rechte und die linke Herzkammer, Krafttraining dagegen führt nur zur Vergrößerung des linken Ventrikels (Herzkammer). Bei den Ausdauersportlern nahm die diastolische Funktion zu, was zu einer Verbesserung des Herzzeitvolumens führt, bei den Kraftsportlern ging sie zurück blieb allerdings im Normbereich [1].
Ausdauersport im aeroben Bereich ist auch nach einem Krafttraining zur Regeneration der Muskulatur von hoher Wichtigkeit.

Altersgruppe

Krafttraining wird bevorzugt von jungen Menschen ausgeübt. Auch ältere Menschen sollten diese Sportart betreiben. Hier gelten ganz besonders die o. g. Grundsätze. Unter Berücksichtigung der persönlichen Leistungsgrenzen, dem Ziel und der vorhandenen Handicaps etc. lassen sich bei Männern wie bei Frauen auch jenseits der 50er enorme Veränderungen des Körpers herbeiführen. Bei Frauen dominieren die Effekte bezüglich Festigung des Bindegewebes und Straffung der Muskulatur in Kombination mit Ernährungsoptimierung auch Fettreduktion. Bei den Männern findet sich eher ein enormer Kraftzuwachs und Fitnessgewinn mit allen gesundheitlichen positiven Effekten.

Gesundheitseffekt

Durch das Krafttraining wird die Muskelmasse erhalten beziehungsweise aufgebaut. Des Weiteren wird das Myokard (Herzmuskel) gestärkt, aber nur der linke Ventrikel (Herzkammer) – Ausdauertraining dagegen vergrößert den rechten und linken Ventrikel.

Das wiederholte Training mit leichten Gewichten kann auch dazu beitragen, Cholesterin- und Blutdruckwerte zu senken. Des Weiteren bewirkt die Zunahme der Muskelmasse eine Erhöhung des Grundumsatzes.
Bei älteren Menschen ist dieses Training gleichzeitig als Sturzprophylaxe zu bewerten. Auch ist bekannt, dass bei beiden Geschlechtern das Osteoporoserisiko geringer wird, wenn Muskelaufbautraining betrieben wird.
Weitere Gesundheitseffekte – siehe Sport – Wirkungen auf den Körper.

Ausrüstung

Männer tragen bevorzugt Achsel-Shirts und eine lange Jogginghose. Frauen ziehen meist einen Gymnastikanzug an oder auch eine Jogginghose mit T-Shirt. Auf jeden Fall sollten Sie gute Sportschuhe tragen und nicht mit Gymnastikschuhen trainieren.

Ernährungs- und Vitalstoff-Empfehlungen (Makro- und Mikronährstoffe)

Mit der Nahrung erhält der Körper die wichtigsten Bausteine zur Vergrößerung der Muskelmasse. Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse müssen einen hohen Anteil an Proteinen bereitstellen. Am effektivsten wird das Nahrungsprotein in Muskelprotein umgebaut, wenn es ein bis zwei Stunden nach dem Training verzehrt wird.

Sportler, insbesondere Kraftsportler, haben im Gegensatz zu Nicht-Sportlern einen erhöhten Proteinbedarf
(1,1-1,3 g Eiweiß/kg Körpergewicht) [2]. Durch die größere Muskelmasse steigt der Umsatz des Proteins an.

Für den Muskelaufbau empfiehlt sich die zusätzliche Zufuhr von hochwertigen BCAAs, dieses steht für „Branched Chain Amino Acids“, was verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Diese werden im Körper in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und optimal zum Muskelaufbau verwendet. Ihre den Muskel-Aufbau beziehungsweise -Erhalt unterstützende – sogenannte antikatabole – Wirkung beruht auf einer verbesserten Aufnahme von freien Aminosäuren in die Zellen und einer verbesserten Sensibilisierung der Zellen gegenüber dem Hormon Insulin.

Empfehlenswert bei Kraftsport ist die Zufuhr eines diätetischen Lebensmittel für intensive Muskelanstrengungen.

Lassen Sie sich zum Ausdauer- und Krafttraining einen individuellen Fitnessplan – für den Mann beziehungsweise für die Frau – von Ihrem Arzt erstellen.

Literatur

Baggish AL, Wang F, Weiner RB, Elinoff JM, Tournoux F, Boland A, Picard MH, Hutter AM, Wood MJ
Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes
J Appl Physiol 104, 2008, 1121-28
Tarnopolsky, M.A.
Protein and physical performance.
Current Opinion in Clin. Nutr. and Metabolic Care, 2: 533-537, 1999