Regelmäßige Ruhe- und Schlafphasen (Schlafhygiene)

Wir brauchen den Schlaf: Der erholsame Nachtschlaf regeneriert Körper und Geist – er ist notwendig für optimale Zell- und Organfunktionen. Dabei kommt es nicht nur auf die Qualität des Schlafes an, sondern auch auf die Schlafdauer. Japanische Wissenschaftler konnten nachweisen, dass eine Schlafdauer, die kürzer oder länger als 7 Stunden war, mit einem signifikant erhöhten Risiko für eine Mortalität (Sterberate) aller Ursachen einherging. Die mittlere Schlafdauer für Männer war 7,5 Stunden und für Frauen 7,1 Stunden [1].

Nachfolgend ein Bericht der US-amerikanischen "National Sleep Foundation", die die empfohlene Schlafdauer für alle Altersstufen zusammengestellt hat [4]:

In der Regel kommt der Schlaf von alleine, möchte man meinen, nämlich dann, wenn man müde ist. Leider ist das oft nicht so. Viele Menschen haben Einschlafstörungen oder wälzen sich in der Nacht von der einen zur anderen Seite und finden keinen Schlaf. Das Ergebnis bekommt man prompt am nächsten Morgen zu spüren: Ränder unter den Augen; man fühlt sich wie gerädert. Durch einige Verhaltensänderungen können Sie das Ein- und Durchschlafen bereits verbessern.

Die Hauptursache für Schlafstörungen sind Stress und falsche Lebensgewohnheiten. Viele Betroffene nehmen ihren Alltagsstress mit ins Bett; die Anspannung lässt sie nicht einschlafen. Auch falsches Verhalten tagsüber beeinträchtigt den Schlaf nachhaltig. Weitere viel verbreitete Schlafräuber sind Genussmittel wie Koffein, Alkohol und Tabakkonsum.

Im Folgenden einige Tipps, wie Sie ganz einfach Voraussetzungen für einen guten Schlaf schaffen können.

Verhalten, welche einen erholsamen Schlaf fördern

• Allgemeines
  
  • Einen geregelten Tagesablauf führen.
  • Um morgens schnell in Gang zu kommen, das Tageslicht ins Zimmer kommen lassen, damit das Gehirn weiß, dass der Tag beginnt (Tageslicht stellt die innere Uhr ein).
  • Kein Nickerchen tagsüber machen
  • Tagsüber regelmäßig bewegen, aber intensiven Sport ab 18.00 Uhr meiden.
  • Eine Pufferzone zwischen Arbeitsalltag und dem Zubettgehen schaffen.
  • Am Abend die Helligkeit dämpfen (Licht dimmen), sodass das Gehirn weiß, die Nacht beginnt bald.
  • Abends besonders zu beachten ist, dass Fernseher und Computerbildschirm mit ihrem blaulastigen Spektrum das Müdigkeitshormon Melatonin unterdrücken.
  • Normalgewicht anstreben!
    Bestimmung des BMI (Body-Mass-Index, Körpermasse-Index) bzw. der Körperzusammensetzung mittels der elektrischen Impedanzanalyse und ggf. Teilnahme an einem betreuten Abnehmprogramm – steht auch im Zusammenhang mit der Schlafapnoe
    • BMI ≥ 25 → Teilnahme an einem betreuten Abnehmprogramm
  • Überprüfung der Dauermedikation wg. möglicher Auswirkung auf die vorhandene Krankheit. Einige Medikamente wie beispielsweise Schmerzmittel enthalten einen nicht unerheblichen Anteil an Koffein. Folglich sollte die Packungsbeilage sorgsam gelesen werden, um zu schauen, ob das Medikament Schlafstörungen bedingen kann. 
  • Vermeidung psychosozialer Belastungen
• Ernährung
  
  • Nehmen Sie keine späten und schweren Mahlzeiten zu sich.
    
  • Nehmen Sie keine scharf gewürzten und fetten Speisen zu sich, um Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu vermeiden.
• Genussmittel
  
  • Trinken Sie am Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
  • Trinken Sie ab 18.00 Uhr keinen Alkohol mehr trinken. Alkohol ist kein geeignetes Schlafmittel!
  • Rauchen Sie nicht mehr nach 19.00 Uhr.
• Körperliche Aktivität/Sport
  
  • Führen Sie einen geregelten Tagesablauf.
  • Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig, aber meiden Sie intensiven Sport ab 18.00 Uhr.
  • Ein Abendspaziergang an der frischen Luft hilft beim Abschalten.
• Psychomentale Maßnahmen
  • Betreiben Sie aktives Stressmanagement
  • Besonders hilfreich ist auch das Erlernen von Entspannungstechniken, wie zum Beispiel die leicht zu erlernende „Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“.
  • Schaffen Sie sich eine Pufferzone zwischen Ihrem Arbeitsalltag und dem Zubettgehen.
  • Einschlafrituale etablieren
    
• Schlafverhalten
  • Tagsüber ein Nickerchen machen (Synonyme: Siesta; Powernapping; Schläfchen; Dösen; Mittagsschlaf) – der kontrollierte 30-Minuten-Schlaf durch einen Wecker vor 15.00 Uhr
    • mindestens dreimal in der Woche – reduziert das Risiko um 37 %, an einer Koronaren Herzkrankheit (KHK; Erkrankung der Herzkranzgefäße) und deren Folgen (z. B. Myokardinfarkt/Herzinfarkt), zu sterben [2]; gleiches gilt wahrscheinlich auch für den Apoplex/Schlaganfall (kein Nickerchen, falls der Patient Schlafstörungen hat).
      
    • Zwischen der Häufigkeit der Nickerchen pro Woche und dem Auftreten eines tödlichen oder nicht tödlichen kardiovaskulären Ereignisses (CVD) besteht ein J-förmiger Zusammenhang: ein- bis 2 Nickerchen pro Woche gingen mit der geringsten CVD-Rate einher [5].
    • Der Mittagsschlaf hat auch einen günstigen Einfluss auf die Langzeitblutdruckwerte: Bluthochdruck-Patienten, die sich einen kontrollierte 30-Minuten-Schlaf gönnten, hatten einen um 5 % (6 mmHg) niedrigeren mittleren 24-Stunden-Blutdruckwert als die Kontrollgruppe; der durchschnittliche systolische Blutdruckwert war tagsüber um 4 % (5 mmHg) niedriger, in der Nacht sogar um 6 % (7 mmHg) [3].
  • Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und immer zur gleichen Zeit aufstehen (auch am Wochenende). 
  • Nur bei Müdigkeit ins Bett gehen; vermeiden von Aktivitäten wie Essen, Fernsehen und Lesen im Bett. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für Sex.
  • Verlassen Sie das Bett, wenn der Schlaf nicht innerhalb von 30 Minuten eintritt.
  • Einen Becher heiße Milch mit Honig trinken. Schlaffördernd wirken auch Melissen-, Baldrian- und Hopfentees.
    
  • Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen versuchen zu entspannen, zum Beispiel mit einem warmen Bad (34-36 °C). Es können auch entspannungsfördernde Zusätze ins Badewasser geben werden wie Melisse, Baldrian und Hopfen.
    Ggf. auch Durchführung von Entspannungsübungen, um auf Schlaf umzuschalten.
  • Einen Wecker stellen und möglichst schnell aufstehen, auch wenn man zu spät ins Bett gegangen ist.
    
  • Drehen Sie den Wecker um! Der Blick nachts auf die Uhr fördert das Nachdenken über die Stunden, die noch bleiben.
  • Morgens nicht im Bett bleiben, um Schlafdefizite zu kompensieren!

Ergänzende Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

• Auch Kinder und Jugendliche sollten jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und immer zur gleichen Zeit aufstehen (auch am Wochenende). 
• Einschlafen: In Abhängigkeit vom Alter wird empfohlen, das Bett nach 15-20 Minuten wieder zu verlassen, wenn das Kind bzw. der Jugendliche nicht einschlafen kann.
• Tagesschlaf: Ab circa 5 Jahren sollte Tagesschlaf vermieden werden. Falls Schlafbedürfnis besteht, sollte dieser maximal 20-30 Minuten umfassen und idealerweise am späten Nachmittag stattfinden.

Schlafraum

• Ein bequemes Schlaflager (geeignete Matratze) wie auch ein wohl temperierter, ruhiger Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf:
  • Im Schlafzimmer sollte frische und kühle Luft vorherrschen: Vermeiden Sie aber bitte extreme Temperaturen – es sollte kühl, aber nicht zu kalt sein. Eine Umgebungstemperatur von 16 bis 18 °C ist optimal.
  • Lärmbelästigung können Sie mit Hilfe von Ohrstöpseln oder Schallschutzmaßnahmen reduzieren.
• Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer nach Möglichkeit komplett ab. Lichtquellen von außen lassen sich leicht durch lichtundurchlässige Vorhänge oder Rollos beseitigen.
  

Weitere Empfehlungen

• Autogenes Training
  
• Yoga

Literatur

1. Tamakoshi A et al.: Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan. SLEEP 2004;27(1):51-4.
2. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D: Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301.
3. Kallistratos MS, Poulimenos LE, Karamanou A, et al. Poster #P906: Association of Mid-Day Naps Occurrence and Duration With Blood Pressure Levels in Hypertensive Patients. A Prospective Observational Study. Presented at: ESC 2015; Aug. 29–Sept. 2, 2015; London.
4. Hirshkowitz M et al.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
5. Häusler N et al.: Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study BMJ Heart 2019 doi: https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-314999