Geeignete Lebensmittel in der Stillzeit

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung während der Stillzeit ist entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind. Nachfolgend finden Sie aktualisierte Empfehlungen zu bevorzugten und zu meidenden Nahrungsmitteln sowie aktuelle Fachliteratur zum Thema.

Zu bevorzugende Nahrungsmittel:

• Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte: Fettarme Milch- und Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, und ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Seefisch wie Lachs oder Hering liefern essenzielle Nährstoffe. Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte bieten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Saisonale und regionale Lebensmittel: Der Verzehr von saisonalen und regionalen Produkten unterstützt nicht nur die Umwelt, sondern gewährleistet auch eine höhere Nährstoffqualität.
• Ökologisch erzeugte Nahrungsmittel: Biologisch angebaute Lebensmittel reduzieren die Exposition gegenüber Pestiziden und Tierarzneimittelrückständen.
• Ungesättigte Fettsäuren: Pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl sowie fettreiche Fische liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems wichtig sind.
• Ballaststoffe: Mindestens 30 g Ballaststoffe täglich aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst fördern die Verdauung und beugen Verstopfungen vor.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Stillende Frauen sollten etwa 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, vorzugsweise in Form von Wasser oder ungesüßten Tees, um die Milchproduktion zu unterstützen.
• Eisenreiche Lebensmittel: Regelmäßiger Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten, kombiniert mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, verbessert die Eisenaufnahme.
• Kleinere, häufige Mahlzeiten: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt können helfen, den Energiehaushalt stabil zu halten und Heißhunger vorzubeugen.

Zu meidende Nahrungsmittel:

• Raffinierte Kohlenhydrate: Produkte aus Weißmehl und poliertem Reis sollten zugunsten von Vollkornvarianten reduziert werden.
• Rohmilchprodukte: Unpasteurisierte Milch und daraus hergestellte Produkte wie bestimmte Käsesorten können Listerien enthalten und sollten vermieden werden.
• Rohe Eier und daraus hergestellte Speisen: Zur Vermeidung von Salmonelleninfektionen sollten rohe Eier und Produkte wie bestimmte Mayonnaisen oder Desserts gemieden werden.
• Fertigsalate und Feinkostprodukte: Diese können potenziell schädliche Bakterien enthalten und sollten daher mit Vorsicht konsumiert werden.
• Streng vegetarische oder vegane Kost: Ohne entsprechende Supplementierung kann es zu Mängeln an Vitamin B12, Eisen, Calcium und Zink kommen. Eine sorgfältige Planung oder Rücksprache mit einer Ernährungsfachkraft ist daher essenziell.
• Übermäßiger Kochsalzkonsum: Die tägliche Salzaufnahme sollte 6 g nicht überschreiten, um den Blutdruck im Normbereich zu halten.
• Zuckerreiche Getränke und Lebensmittel: Der Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und Süßigkeiten sollte begrenzt werden, um Karies und übermäßiger Gewichtszunahme vorzubeugen.
• Chininhaltige Getränke: Getränke wie Tonic Water oder Bitter Lemon sollten aufgrund ihres Chiningehalts gemieden werden.
• Koffeinhaltige Getränke: Koffein kann in die Muttermilch übergehen und beim Säugling Unruhe oder Schlafstörungen verursachen. Daher sollte der Konsum von Kaffee und schwarzem Tee moderat erfolgen.
• Alkohol und Nikotin: Beide Substanzen gehen in die Muttermilch über und können die Entwicklung des Kindes negativ beeinflussen. Ein vollständiger Verzicht wird daher dringend empfohlen.
• Schwermetallbelastete Lebensmittel: Bestimmte Fischarten können hohe Quecksilbergehalte aufweisen und sollten daher gemieden werden. Dazu zählen insbesondere große Raubfische wie Hai, Schwertfisch oder Thunfisch.

Literatur

1. Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S: Taschenatlas Ernährung. 8. Auflage, Thieme Verlag, 2020.
2. Zyriax BC (Hrsg.): Fachbuch Schwangerschaft und Stillzeit: Ernährung, Lebensstil, Prävention. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2023