Richtige Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit (Tipps)

Während der Schwangerschaft und Stillzeit steht die Ernährung der Mutter im Mittelpunkt, da sie sowohl ihren eigenen Nährstoffbedarf als auch den des Kindes decken muss. Die gesamte Versorgung des Kindes erfolgt über die Nabelschnur oder die Muttermilch. Daher ist es wichtig, dass die Ernährung reich an Nährstoffen ist und auf bestimmte Bedürfnisse eingeht.

Grundregeln der Ernährung

• Nicht hungern und nicht dursten – Regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit sind essenziell.
• Essen Sie nicht „für zwei“ – Der Kalorienbedarf steigt erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat um etwa 300 kcal pro Tag.
• Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung, die alle Nahrungsmittelgruppen berücksichtigt:
  • Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier
  • Fette (vorzugsweise pflanzlich)
  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Makronährstoffe im Überblick

Eiweiß (Proteine)

Proteine sind essenziell für das Wachstum des Kindes und sollten etwa 10 % des täglichen Energiebedarfs ausmachen.
Gute Quellen:

• Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
• Pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte

Fette

Ein Anteil von ca. 35 % des täglichen Energiebedarfs sollte aus Fetten stammen.

• Bevorzugen Sie pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Leinöl) und Nüsse.
• Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich fettreichen Seefisch wie Lachs oder Hering, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) zu sich zu nehmen. Diese sind wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes.

Kohlenhydrate

Mit 55 % der Energieaufnahme bilden Kohlenhydrate den Hauptanteil der Ernährung.

• Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis oder Haferflocken.
• Meiden Sie Weißmehlprodukte und raffinierten Zucker.

Mikronährstoffe: Besondere Anforderungen in Schwangerschaft und Stillzeit

Einige Mikronährstoffe sind in dieser Lebensphase besonders wichtig, um die Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der Mutter zu fördern.

• Folsäure
  • Bereits vor der Schwangerschaft empfohlen (400 µg/Tag).
  • Unterstützt die Entwicklung des Nervensystems und beugt Neuralrohrdefekten vor.
  • Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.
• Jod
  • In Deutschland besteht ein milder Jodmangel, der während Schwangerschaft und Stillzeit ausgeglichen werden sollte.
  • Empfehlung: 230-260 µg/Tag.
  • Quellen: Jodsalz, Meeresfisch.
• Eisen
  • Der Bedarf steigt auf 30 mg/Tag in der Schwangerschaft.
  • Eisenmangel erhöht das Risiko für Frühgeburten und Entwicklungsstörungen.
  • Quellen: Mageres Fleisch, grünes Gemüse, Vollkornprodukte.
  • Tipp: Eisen wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert wird (z. B. Orangensaft). Tee und Kaffee hemmen die Aufnahme.

Genussmittelkonsum: Vorsicht geboten

• Koffein
  • Maximal zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee täglich, da Koffein die Eisenaufnahme hemmen und das Risiko für Fehl- oder Frühgeburten erhöhen kann.
• Alkohol
  • Alkohol ist in Schwangerschaft und Stillzeit absolut tabu. Er kann Wachstumsstörungen, Fehlbildungen und Hirnschäden beim Kind verursachen.
• Rauchen und Passivrauchen
  • Rauchen sollte bereits vor der Schwangerschaft eingestellt werden, da es das Risiko für Fehlbildungen, Asthma und plötzlichen Kindstod erhöht.

Lebensmittelhygiene: Risiken minimieren

Einige Lebensmittel bergen Infektionsrisiken, die besonders in der Schwangerschaft vermieden werden sollten:

• Kein rohes Fleisch oder Rohmilchprodukte
  • Diese können Toxoplasmose oder Listeriose übertragen und das Ungeborene gefährden.
• Fleisch gut durchgaren und auf rohen Fisch verzichten.

Häufiges Problem: Obstipation (Verstopfung)

Viele Frauen leiden in der Schwangerschaft unter Verstopfung, bedingt durch hormonelle Veränderungen.

Vorbeugung und Linderung:

• Ballaststoffreiche Ernährung (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Pflaumen).
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5-2,5 Liter Wasser täglich).
• Regelmäßige Bewegung wie Schwimmen oder zügige Spaziergänge.

Zusammenfassung

Eine ausgewogene Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sichert die optimale Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der Mutter. Neben einer vielseitigen Kost sind die Vermeidung kritischer Lebensmittel sowie ein bewusster Umgang mit Genussmitteln entscheidend. Kombiniert mit Bewegung und ausreichend Flüssigkeit tragen diese Maßnahmen zu einer gesunden Schwangerschaft bei.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit steht die Ernährung der Mutter im Mittelpunkt, da sie sowohl ihren eigenen Nährstoffbedarf als auch den des Kindes decken muss. Die gesamte Versorgung des Kindes erfolgt über die Nabelschnur oder die Muttermilch. Daher ist es wichtig, dass die Ernährung reich an Nährstoffen ist und auf bestimmte Bedürfnisse eingeht.

Literatur

1. Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M & Weimann A (Hrsg.) (2017). Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5. Aufl.). Thieme Verlag
2. Hahn A, Ströhle A & Wolters M. (2023). Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (4. Auflage). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft