Richtige Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit (Tipps)

Ihr Baby stellt besondere Anforderungen an Ihre Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. Sie müssen von nun an für eine optimale Ernährung von zwei Individuen sorgen, denn die gesamte Ernährung, die das Ungeborene/Neugeborene benötigt, bekommt es durch die Nabelschnur oder durch die Muttermilch.

Beachten Sie die Grundregeln der Ernährung in der Schwangerschaft: Eine Schwangere sollte nicht dursten und nicht hungern.

Aber: Essen Sie nicht „für zwei“!

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft benötigen Sie keine zusätzlichen Kalorien. Ab dem 4. Monat können es bis dreihundert Kalorien pro Tag mehr sein.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

Milchprodukte
Fisch/Fleisch/Eier
Fette
Obst
Gemüse
Getreideprodukte

Proteine (Eiweiß)

Der Proteinanteil soll etwa 10 % des Tages-Energiebedarfs betragen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Fette

Der empfohlene Fettanteil beträgt circa 35 % des Tages-Energiebedarfs. Bevorzugen Sie pflanzliches Streichfett sowie kalt gepresste Öle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl).

Essen Sie Walnüsse und Haselnüsse sowie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Steinbutt). Diese enthalten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren – EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) –, die für den rasch heranwachsenden Organismus des Ungeborenen von großer Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Gehirns, des zentralen Nervensystems und der Augen sind. Während der Stillzeit erhält das Neugeborene die Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch.

Verzichten Sie auf Süßwasserfisch, Räucherfisch und Salzheringe.
Achten Sie auf versteckte Fette!

Kohlenhydrate

Der große Anteil der Nahrung – circa 55 % des Tages-Energiebedarfs – sollte nur Kohlenhydrate enthalten.
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, Getreidebratlinge, Naturreis, Vollkornnudeln und Kleie.

Meiden Sie Weißmehlprodukte und raffinierten Weißzucker sowie Traubenzucker.

Vitalstoffe (Mikronährstoffe)

Auf die ausreichende Zufuhr folgender Vitalstoffe sollten Sie besonders achten:

Folsäure – Achten Sie schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr; Folsäure hilft beim Aufbau und bei der Bildung des embryonalen Nervensystems; sie beugt sogenannten Neuralrohrdefekten vor, wie dem „offenen Rücken“.
Jod – Nach den Kriterien der WHO herrscht in Deutschland ein milder Jodmangel. Besonders gefährdet sind starke Raucher/innen, Schwangere und Stillende sowie Säuglinge und Kleinkinder.
Eisen – Die Blutmenge der Mutter erhöht sich in der Schwangerschaft und gleichzeitig benötigt auch die Blutbildung des Kindes Eisen.

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) der Eisenbedarf. Die Schwangere benötigt täglich 30 mg Eisen und die Stillende 20 mg (an Stelle von 15 mg pro Tag für nicht schwangere bzw. nicht stillende Frauen).

Eisenmangel kann zu einem höheren Risiko für Frühgeburten, zu geringem Geburtsgewicht und fetalen Entwicklungsverzögerungen führen.

Ein guter Eisenlieferant ist z. B. mageres Fleisch (besonders Rindfleisch). Bevorzugen Sie des Weiteren grünes Gemüse wie Broccoli sowie Erdbeeren und Getreideprodukte (Müsli und Brot).

Hinweis!
Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn Sie es mit einem Vitamin-C-haltigen Lebensmittel – wie beispielsweise Orangensaft – aufnehmen; Tee und Kaffee dagegen hemmen die Aufnahme von Eisen.

Hinweise zum Genussmittelkonsum

Trinken Sie bitte nicht mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag.

Neben der Hemmung der Eisenaufnahme führt Koffein zu einer gesteigerten Flüssigkeitsausscheidung, sodass Sie vermehrt die wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium mit dem Urin ausscheiden. Zudem belegen wissenschaftliche Studien, dass mehr als drei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee pro Tag das Risiko für Fehl-, Früh- und Totgeburten erhöht.

Alkohol ist während der Schwangerschaft und Stillzeit verboten!
Alkoholkonsum kann zu Wachstumshemmungen, Missbildungen sowie Hirnfunktionsstörungen und Suchtgefährdung des Ungeborenen führen.

Auch das Rauchen und Passivrauchen sollte am besten schon vor der Schwangerschaft eingestellt werden. Durch den Tabakkonsum erhöht sich das Risiko für den plötzlichen Kindstod, Krebserkrankungen wie zum Beispiel Leukämie, geistige Behinderungen, Verhaltensstörungen, Hyperaktivität, Asthma bronchiale, Diabetes mellitus und Übergewicht.

Weitere wichtige Hinweise

Verzichten Sie während der Schwangerschaft unbedingt auf rohes Fleisch, Rohwurst – Salami, Mettwurst, Teewurst –, rohen Schinken und Tatar. Durch diese Lebensmittel kann die sogenannte Toxoplasmose auf Sie übertragen werden, die das ungeborene Kind schwer schädigen kann.

Achten Sie bitte darauf, Fleisch immer gut durchzugaren.
Die Krankheiten Listeriose (bakterielle Infektionskrankheit, Vermehrung der weißen Blutkörperchen) und Brucellose (bakterielle Infektionskrankheit, grippeähnlich, kann Organe befallen) können durch den Verzehr von rohem Fleisch, Rohwurst, Rohmilch und Rohmilchkäse übertragen werden. Auch roher Lachs kann die Krankheit Listeriose übertragen.

Ostipation (Verstopfung)

Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Verstopfung. Ursache ist der veränderte Hormonhaushalt – die Darmfunktion ist eingeschränkt.
Eine ballaststoffreiche Kost – Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornprodukte wie Müsli oder Vollcornflakes, Pflaumen und Pflaumensaft – kann die Beschwerden vermeiden beziehungsweise lindern. Trinken Sie ungefähr 2 bis 2,5 Liter Mineralwasser am Tag.
Bewegung beugt ebenfalls Verstopfung vor, da diese die Darmfunktion stimuliert. Betreiben Sie zwei- bis dreimal in der Woche mäßige Sportarten wie Schwimmen oder 20- bis 30-minütige Spaziergänge in einem schnelleren Tempo.