Schlafstörungen (Insomnie) – Weitere Therapie

Allgemeine Maßnahmen

• Einen geregelten Tagesablauf führen.
• Tagsüber regelmäßig bewegen.
• Tagsüber ein Nickerchen machen (Synonyme: Siesta; Powernapping; Schläfchen; Dösen; Mittagsschlaf) – Der kontrollierte 30-Minuten-Schlaf durch einen Wecker vor 15.00 Uhr – mindestens dreimal in der Woche – reduziert das Risiko um 37 %, an einer koronaren Herzkrankheit (KHK) und deren Folgen (z. B. Myokardinfarkt/Herzinfarkt), zu sterben [3]. Gleiches gilt wahrscheinlich auch für den Apoplex (Schlaganfall).
  Des Weiteren hat der Mittagsschlaf einen günstigen Einfluss auf die Langzeitblutdruckwerte: Bluthochdruck-Patienten, die sich einen kontrollierte 30-Minuten-Schlaf gönnten, hatten einen um 5 % (6 mmHg) niedrigeren mittleren 24-Stunden-Blutdruckwert als die Kontrollgruppe; der durchschnittliche systolische Blutdruckwert war tagsüber um 4 % (5 mmHg) niedriger, in der Nacht sogar um 6 % (7 mmHg) [4].
  Beachte: Bei Schlafstörungen sollte allerdings tagsüber kein Nickerchen gemacht werden!
• Eine Pufferzone zwischen Arbeitsalltag und dem Zubettgehen schaffen.
• Abends:
  • Am Abend die Helligkeit dämpfen (Licht dimmen), sodass das Gehirn weiß, die Nacht beginnt bald.
  • Besonders zu beachten ist, dass Fernseher und Computerbildschirm mit ihrem blaulastigen Spektrum das Müdigkeitshormon Melatonin unterdrücken.
  • Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen versuchen zu entspannen, zum Beispiel mit einem warmen Bad (34-36 °C). Es können auch entspannungsfördernde Zusätze ins Badewasser gegeben werden wie Melisse, Baldrian und Hopfen.
• Die wichtigsten Schlafregeln:
  
  • Nie ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist.
  • Das Bett sollte nur zum Schlafen oder zum Sex genutzt werden.
  • Verbannen Sie auch das Smartphone aus dem Schlafzimmer.
  • Licht hindert am Schlafen – tragen sie gegebenenfalls eine Schlafbrille.
  • Drehen Sie den Wecker um! Der Blick nachts auf die Uhr fördert das Nachdenken über die Stunden, die noch bleiben.
    
  • Nicht zu lange und nicht zu kurz schlafen (Schlafpensum zwischen 6,5 und 7,5 Stunden).
  • Morgens unabhängig von der Schlafdauer zur gleichen Zeit aufstehen.
  • Schlafhygiene beachten (s. u. "Regelmäßige Ruhe- und Schlafphasen (Schlafhygiene)")
• Um morgens schnell in Gang zu kommen, lassen Sie das Tageslicht ins Zimmer kommen, damit das Gehirn weiß, dass der Tag beginnt (Tageslicht stellt die innere Uhr ein).
• Nikotinrestriktion (Verzicht auf Tabakkonsum) – Nach 19.00 Uhr sollte aufgrund der anregenden Wirkung des Nikotins nicht mehr geraucht werden.
• Begrenzter Alkoholkonsum (Männer: max. 25 g Alkohol pro Tag; Frauen: max. 12 g Alkohol pro Tag) – Ab 18.00 Uhr auf Alkohol verzichten; Alkohol fördert zwar einerseits das Einschlafen, aber andererseits auch das Auftreten von Durchschlafstörungen.
• Begrenzter Koffeinkonsum (max. 240 mg Koffein pro Tag; das entspricht 2 bis 3 Tassen Kaffee bzw. 4 bis 6 Tassen grünen/schwarzen Tee) – keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Mittagessen bzw. 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen. Hinweis: Auch Koffeinquellen wie Schokolade und Kakao berücksichtigen.
• Normalgewicht anstreben!
  Bestimmung des BMI (Body-Mass-Index, Körpermasse-Index) bzw. der Körperzusammensetzung mittels der elektrischen Impedanzanalyse und ggf. Teilnahme an einem ärztlich betreuten Abnehmprogramm – steht auch im Zusammenhang mit der Schlafapnoe.
  • BMI ≥ 25 → Teilnahme an einem ärztlich betreuten Abnehmprogramm
  • BMI-Rechner – ermitteln Sie unter Berücksichtigung von Geschlecht und Alter Ihren gesunden Gewichtsbereich! (Anzeige)
• Überprüfung der Dauermedikation wg. möglicher Auswirkung auf die vorhandene Krankheit (z. B. Verzicht auf Appetitzügler). Einige Medikamente wie beispielsweise Schmerzmittel enthalten einen nicht unerheblichen Anteil an Koffein. Folglich sollte die Packungsbeilage sorgsam gelesen werden, um zu schauen, ob das Medikament Schlafstörungen bedingen kann. 
• Vermeidung psychosozialer Belastungen:
  
  • Ärger
  • ungelöste Probleme
  • Ehekrisen
  • belastende Situationen
  • Überarbeitung
  • Leistungsdruck
  • Stress
• Vermeidung von Umweltbelastungen:
  • Physikalische Ursachen – höhenbedingte Schlafstörung, Lärm, helles Licht etc.
  • Wohn- und Umweltgifte – Spanplatten, Lacke, Holzschutzmittel, Wandfarbe, Bodenbeläge etc.
    

Ernährungsmedizin

• Ernährungsberatung auf der Grundlage einer Ernährungsanalyse
• Ernährungsempfehlungen gemäß einem Mischköstler unter Berücksichtigung der vorliegenden Erkrankung. Das bedeutet u. a.:
  
  • täglich insgesamt 5 Portionen frisches Gemüse und Obst (≥ 400 g; 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst)
  • ein- bis zweimal pro Woche frischen Seefisch, d. h. fette Meeresfische (Omega-3-Fettsäuren) wie Lachs, Hering, Makrele
  • ballaststoffreiche Ernährung (Vollkornprodukte, Gemüse)
• Beachtung folgender spezieller Ernährungsempfehlungen:
  • Nach 20.00 Uhr nicht mehr große Mengen trinken, lieber über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. So vermeidet man, dass der erholsame Nachtschlaf durch Toilettengänge unterbrochen wird.
  • Nächtliches Essen oder Trinken meiden
  • Sodbrennen bzw. gastroösophageale Refluxkrankheit kann Ursache einer Schlafstörung sein. Scharf gewürzte und fette Speisen weglassen, um Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu vermeiden.
    
  • Schlaffördernd wirken heiße Milch mit Honig sowie Baldrian-, Hopfen-, Kamillen- und Melissentee. Milch enthält die essentielle Aminosäure Tryptophan, die schlaffördernd wirkt.
    
  • Ernährung reich an:
    
    • Vitaminen (Vitamin B12)
    • Mineralstoffen (Magnesium)
    • Sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Genistein, Daidzein, Glycitein) – vor allem bei Frauen in der Menopause (Wechseljahre), die unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden.
      
    • Essentielle Aminosäure L-Tryptophan – Bevorzugen:
      
      • Getreide – Knäckebrot, Roggen, Weizenmehl Type 1050, Gerste, Weizen, Buchweizen, Dinkelmehl, Hirse, Haferflocken, Speisekleie
      • Hülsenfrüchte – Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, getrocknete Linsen, Limabohnen, getrocknete Sojabohnen
      • Samen und Nüsse – Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashew-Kerne
      • Ei und Milchprodukte – Speisequark 40 % F. i. Tr., magerer Speisequark, Chester 50 % F. i. Tr., Brie 50 % F. i. Tr., Edamer 40 % F. i. Tr.
      • Fleisch, Geflügel und Wurstwaren – Frankfurter Würstchen, Salami, Gans, Hase, Kasseler, Rindfleischfilet, Huhn, gekochter Schinken, Schweinefleischfilet, Schweineleber
      • Fisch – Ostseehering, Rotbarsch, Karpfen, Sardinen in Öl, Kabeljau, Heilbutt, Lachs, Makrele
        
      • Fette und Öle – Erdnusspaste
• Auswahl geeigneter Lebensmittel auf Grundlage der Ernährungsanalyse
• Siehe auch unter "Therapie mit Mikronährstoffen (Vitalstoffe)" – ggf. Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels
  Für Fragen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel stehen wir Ihnen gerne kostenfrei zur Verfügung.
  Nehmen Sie bei Fragen dazu bitte per E-Mail – info@docmedicus.de – Kontakt mit uns auf, und teilen Sie uns dabei Ihre Telefonnummer mit und wann wir Sie am besten erreichen können.
• Detaillierte Informationen zur Ernährungsmedizin erhalten Sie von uns.

Sportmedizin

• Ausdauertraining (Cardiotraining) und Krafttraining (Muskeltraining) – zur Therapie
• Anstrengende körperliche Aktivitäten sollten vier Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden!
• Erstellung eines Fitness- bzw. Trainingsplans mit geeigneten Sportdisziplinen auf der Grundlage eines medizinischen Checks (Gesundheitscheck bzw. Sportlercheck)
• Detaillierte Informationen zur Sportmedizin erhalten Sie von uns.

Psychotherapie

• Ggf. Stressmanagement
• Besonders hilfreich ist auch das Erlernen von Entspannungstechniken, wie zum Beispiel die leicht zu erlernende „Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“.
• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT); Kombination von: (Leitlinie der American College of Physicians: Mittel der ersten Wahl zur nicht medikamentösen Behandlung der chronischen Insomnie) [2]
  • Psychoedukation (Vermittlung der Ursachen der Schlaflosigkeit)
  • Verhaltenstherapeutische Maßnahmen
    • Stimuluskontrolle/Verstärkung der Kopplung zwischen der Schlafumgebung und Schlaf/Entspannung; dabei erhält der Patient die Auflage, das Bett nur noch zum Schlafen zu benutzen.
    • Entspannungsverfahren
    • Bettzeitenrestriktion (Schlafentzug, d. h. Bettzeiten so zu verkürzen, dass keine überflüssigen Wachzeiten mehr auftreten)
    • Schulung (Bedeutung der Schlafhygiene; siehe dazu unter "Schlafhygiene") 
      
    Beachte: Bei Erwachsenen jedes Lebensalters soll als erste Behandlungsoption für Insomnien eine KVT durchgeführt werden.
    Kognitiv-behaviorales Therapietraining für Insomnie (Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTi), Schlafhygiene und -restriktion) – bei chronischer und komorbider Insomnie wirksam [S2k-Leitlinie]
• Eine kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlafstörungen hat in einer randomisierten Studie die Häufigkeit von Depressionen im Vergleich zu konventionellem Schlaftraining um mehr als 50 % gesenkt [6].
• Meditation – Achtsamkeitsmeditation (Mindfulness Meditation) führte zur Verbesserung der Schlafqualität und hatte zudem einen deutlichen positiven Einfluss auf die Tagesmüdigkeit [1].
• Detaillierte Informationen zur Psychosomatik (inkl. Stressmanagement) erhalten Sie von uns.

Komplementäre Behandlungsmethoden

• Akupressur – diese zeigt bei Krebs größere Effekte auf die Reduktion von Schlafstörungen als bei Akupunktur [7].
• Akupunktur [5]
• Aromatherapie
• Lichttherapie (1.000-7.500 lx für 30-90 min) – kann zur Behandlung der Insomnie bei neurodegenerativen Erkrankungen empfohlen werden [S2k-Leitlinie]
• Meditation
• Medizinische Hypnose (Synonym: Hypnotherapie) 
• Musiktherapie
• Reflexzonenmassage
• Yoga/Tai Chi/Chi Gong

Organisationen und Selbsthilfegruppen

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA)
  Postfach 91 01 52, D-51071 Köln
  Telefon: 0221-89920, Fax: 0221-8992300 E-Mail: poststelle@bzga.de, Internet: www.bzga.de
• Selbsthilfegruppe Chronische Ein- und Durchschlafstörungen
  Hombergerstr. 75, 47441 Moers
  Telefon: 02841-90000, E-Mail: shg_insomnie_din@online.de, Internet: www.schlafgestoert.de
• Selbsthilfegruppe Insomnie Offenbach
  PARITÄTISCHE Projekte gemeinnützige Gesellschaft mbH
  Frankfurter Straße 48, 63065 Offenbach
  Telefon: 069-824162, Fax: 069-82369479, E-Mail: insomnie-off@web.de, Internet: www.insomnie-off.de 

Literatur

1. Black DS et al.: Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 2015; 175(4):494-501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081.
2. Qaseem A et al.: Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. doi:10.7326/M15-2175
3. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D: Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167(3): 296-301
4. Kallistratos MS, Poulimenos LE, Karamanou A et al.: Poster #P906: Association of Mid-Day Naps Occurrence and Duration With Blood Pressure Levels in Hypertensive Patients. A Prospective Observational Study. Presented at: ESC 2015; Aug. 29-Sept. 2, 2015; London
5. Lee SH, Lim SM. Acupuncture for insomnia after stroke: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med 2016;16:228 doi: 10.1186/s12906-016-1220-z.
6. Irwin MR et al.: Prevention of Incident and Recurrent Major Depression in Older Adults With Insomnia A Randomized Clinical Trial JAMA Psychiatry. 2022;79(1):33-41. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.3422
7. BNurs DSTC et al.: Invasive or noninvasive? A systematic review and network meta-analysis of acupuncture and acupressure to treat sleep disturbance in cancer patients Worldviews Evid Based Nurs . 2022 Dec 21. doi: 10.1111/wvn.12617

Leitlinien

1. S3-Leitlinie: Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen – Insomnie bei Erwachsenen. (AWMF-Registernummer: 063-003), Dezember 2017 Langfassung
2. S2k-Leitlinie: Insomnie bei neurologischen Erkrankungen. (AWMF-Registernummer: 030-045), März 2020 Langfassung