Rückenschule – Verhaltensänderungen

Rückenschmerzen sind häufig das Ergebnis falscher Bewegungsmuster und mangelnder körperlicher Aktivität. Neben gezielten Übungen spielt die Anpassung des Verhaltens im Alltag eine entscheidende Rolle in der Prävention und Therapie von Rückenbeschwerden. Dieser Artikel beleuchtet die häufigsten Bewegungsfehler und gibt Empfehlungen für eine gesunde Körperhaltung, das richtige Heben und Tragen sowie die Bedeutung regelmäßiger Bewegung.

Häufige Bewegungsfehler und ihre Auswirkungen

Die häufigsten Bewegungsfehler, die zu Rückenproblemen führen können, sind:

• Falsche Körperhaltung beim Stehen oder Sitzen
• Falsches Verhalten beim Tragen und Heben
• Zu wenig Bewegung

Körperhaltung

Beim Sitzen

Personen, die beruflich viel sitzen, wie Büroangestellte, leiden häufig unter Rückenschmerzen aufgrund einer falschen Körperhaltung. Eine korrekte Sitzhaltung ist essenziell:

• Gerader Rücken: Der Rücken sollte möglichst gerade sein, um eine gleichmäßige Belastung der Bandscheiben zu gewährleisten und zu verhindern, dass sie „gequetscht“ werden.
• Füße flach auf dem Boden: Die Füße sollten mit den gesamten Sohlen den Boden berühren.

Langes Sitzen führt jedoch unabhängig von der Haltung zu Beschwerden. Daher sind regelmäßige Pausen wichtig:

• Aufstehen und Bewegen: Stehen Sie häufig auf und bewegen Sie sich, beispielsweise beim Telefonieren.

Beim Stehen

Wer viel steht, hat oft Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule, da viele Tätigkeiten im Stehen mit gebückter Haltung ausgeübt werden, was die Lendenwirbelsäule stark belastet:

• Gerader Rücken: Achten Sie immer auf einen geraden Rücken, indem Sie ein Bein leicht vorschieben und anwinkeln.
• Hohe Absätze vermeiden: Insbesondere Frauen sollten hohe Absätze vermeiden, da diese zu einer Hohlkreuzbildung führen können und den Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Tragen und Heben

Schweres Heben stellt eine erhebliche Belastung für den Rücken dar. Es ist wichtig, die richtige Technik zu beherrschen:

• Gerader Oberkörper und Knie beugen: Heben Sie schwere Gegenstände mit geradem Oberkörper und gehen Sie in die Knie.
• Gleichmäßige Belastung: Verteilen Sie die Last gleichmäßig auf beide Arme, wenn Sie mehrere schwere Gegenstände tragen.
• Lasten nah am Körper tragen: Tragen Sie schwere Lasten nah am Körper oder verwenden Sie Hilfsmittel wie eine Schubkarre.

Bewegung

Zu wenig Bewegung führt zu einer Abschwächung der Muskulatur, was die Belastbarkeit des Rückens und der Wirbelsäule verringert. Daher ist regelmäßige Bewegung essenziell:

• Regelmäßige Bewegung: Fördern Sie die Muskulatur durch regelmäßige Bewegung und gezielte Kräftigungsübungen.
• Ruhepausen einlegen: Legen Sie regelmäßige Ruhepausen ein, in denen die gesamte Körpermuskulatur gestreckt und entspannt werden kann.

Neben der Rückenschule kann auch die medizinische Kräftigungstherapie (medizinische Trainingstherapie) eingesetzt werden, um zusätzlich Muskulatur aufzubauen und den Rücken zu stärken.

Empfehlungen zur Implementierung

Arbeitsplatzgestaltung

• Ergonomische Stühle und Tische: Verwenden Sie ergonomische Büromöbel, die eine korrekte Sitzhaltung unterstützen.
• Stehschreibtische: Nutzen Sie Stehschreibtische, um abwechselnd im Sitzen und Stehen arbeiten zu können.

Alltagstipps

• Regelmäßige Pausen: Machen Sie alle 30 Minuten eine kurze Pause, um sich zu bewegen und die Muskulatur zu lockern.
• Bewegung im Alltag: Integrieren Sie Bewegung in den Alltag, z. B. durch Spaziergänge während der Mittagspause oder Fahrradfahren zur Arbeit.

Schlussfolgerung

Durch gezielte Verhaltensänderungen und die Integration von Bewegungs- und Kräftigungsübungen können Rückenschmerzen effektiv vorgebeugt und behandelt werden. Eine korrekte Körperhaltung beim Sitzen und Stehen, die richtige Technik beim Heben und Tragen sowie regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um eine stabile und schmerzfreie Wirbelsäule zu entwickeln. Neben der Rückenschule kann die medizinische Kräftigungstherapie helfen, die Rückenmuskulatur weiter zu stärken. Es ist wichtig, diese Maßnahmen konsequent und regelmäßig umzusetzen, um langfristigen Erfolg und eine verbesserte Lebensqualität zu erreichen.