Schlafstörungen (Insomnie) – Prävention

Zur Prävention einer Insomnie (Schlafstörungen) muss auf eine Reduktion individueller Risikofaktoren geachtet werden.

Verhaltensbedingte Risikofaktoren

• Ernährung
  • Nächtliches Essen oder Trinken – Erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen durch Aktivierung des Verdauungssystems.
• Genussmittelkonsum
  • Alkohol – Stört die Schlafarchitektur und reduziert den REM-Schlaf.
  • Kaffee, Tee (Koffein) – Verlängert die Einschlafzeit und vermindert die Schlafqualität.
  • Tabak (Rauchen) – Nikotin stimuliert das zentrale Nervensystem und beeinträchtigt den Schlaf.
• Drogenkonsum
  • Amphetamine (z. B. Ecstasy, Crystal Meth, Methylphenidat) – Stimulieren das zentrale Nervensystem und erschweren das Einschlafen.
  • Cannabis (Haschisch und Marihuana) – Kann den REM-Schlaf reduzieren und die Schlafqualität mindern.
  • Kokain – Führt zu erhöhter Wachheit und Einschlafproblemen.
• Körperliche Aktivität
  • Immobilität und Bettlägerigkeit – Häufige Ursache von Insomnie bei älteren Menschen.
  • Sitzende Tätigkeit bzw. zu langes Sitzen – Beeinträchtigt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus [1].
  • Leistungssport oder intensives Training < 1 Stunde vor dem Schlafengehen – Verlängert die Einschlafzeit und reduziert die Gesamtschlafzeit [7].
• Psycho-soziale Situation
  • Psychologische Belastungen – Ärger, ungelöste Probleme, Ehekrisen, Überarbeitung oder Leistungsdruck können Schlafstörungen verursachen.
  • Computer- und Internetnutzung – Starke Assoziationen zwischen exzessiver Nutzung und Insomnie, insbesondere bei [2]:
    • Mädchen: ≥ 3 Stunden Musikhören täglich.
    • Jungen: ≥ 3 Stunden tägliche Nutzung von Computer oder Internet.
    • Bildschirmzeit insgesamt ≥ 8 Stunden täglich.
  • Stress (u. a. im Berufsleben) – Führt zu Hyperarousal und erschwert das Einschlafen.
  • Fehlen eines Schlafrituals – Erhöht die Wahrscheinlichkeit von Einschlafproblemen.
• Übergewicht (BMI ≥ 25; Adipositas)
  • Adipositas ist mit Schlafapnoe und anderen Schlafstörungen assoziiert.

Medikamente

• Alpha-2-Agonist (Tizanidin)
• Antibiotika
  
  • Chinolone (Cinoxacin, Ciprofloxacin Clioquinol, Danofloxacin, Difloxacin, Enrofloxacin, Fleroxacin, Flumequin, Gatifloxacin, Grepafloxacin, Ibafloxacin Levofloxacin, Marbofloxacin Moxifloxacin, Nalidixinsäure, Norfloxacin, Ofloxacin, Orbifloxacin, Oxolinsäure, Pipemidinsäure, Sarafloxacin, Sparfloxacin, Temafloxacin, Nadifloxacin)
• Antiarrhythmika
  
  • Ic-Antiarrhythmika (Flecainid)
• Anticholinergika (Darifenacin, Solifenacin, Tolterodin)
• Antidepressiva
  
  • Noradrenerge und spezifisch serotonerge Antidepressiva (NaSSA) – Mirtazapin
  • Selektiver Dopamin- und Noradrenalin- (geringfügig auch Serotonin-) Wiederaufnahmehemmer (NDRI) – Bupropion
  • Selektiver Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (NARI) – Reboxetin, Viloxazin
  • Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) – Citalopram, Fluoxetin, Paroxetin, Sertralin, Trazodon)
  • Selektive Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SSNRI) – Duloxetin, Venlafaxin 
  • Trizyklische Antidepressiva (TZA) – Amitriptylin, Amitriptylinoxid, Clomipramin, Desipramin, Doxepin, Imipramin, Opipramol, Nortriptylin, Trimipramin)
• Antihistaminika (Ketotifen)
• Antimalariamittel (Atovaquon, Chloroquin, Proguanil)
• Antiparkinsonmittel (Levodopa*, Pergolid, Pramipexol**)
• Antipsychotika (Neuroleptika)
  
  • Atypische Antipsychotika (Neuroleptika) – Aripiprazol
• Antisympathikotonika (Alpha-Methyldopa)
• α2-Rezeptoragonisten (Clonidin, Moxonidin)
• Betablocker, lokale (Betaxolol, Timolol)
• Betablocker, systemische 
  
  • Nicht selektive Betablocker (z. B. Carvedilol, Pindolol, Propranolol, Soltalol)
  • Selektive Betablocker (z. B. Atenolol, Acebutolol, Betaxolol, Bisoprolol, Celiprolol, Nebivolol, Metoprolol)
• Calcium-Sensitizer (Levosimendan)
• Hormone
  
  • Dopaminagonisten (Prolaktinhemmer) – Bromocriptin, Cabergolin, Lisurid, Pramipexol, Ropinirol)
  • Orale Kontrazeptiva (Non-REM-Schlafphase erhöht, Körpertemperatur erhöht) [Schlafstörungen besonders zu Beginn der Einnahme]
  • Thyroxin (Schilddrüsenhormon)
• MAO-Hemmer (Moclobemid, Tranylcypromin)
• Medikamente, die Koffein (z. B. Guarana) bzw. Theophyllin enthalten
• Monoklonale Antikörper – Pertuzumab, Trastuzumab
• mTOR-Inhibitoren (Everolimus, Temsirolimus)
• Multi-Tyrosinkinaseinhibitor (Vandetanib)
• Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) bzw. NSAID (non steroidal anti inflammatory drugs) – Acetylsalicylsäure (ASS), Indometacin
• Nikotin-Agonisten (Vareniclin)
• Opioidantagonisten (Nalmefen, Naltrexon)
• Phytotherapeutika (Ginseng)
• Protonenpumpenhemmer (Protonenpumpeninhibitoren, PPI; Säureblocker) – Esomeprazol, Lansoprazol, Omeprazol, Pantoprazol, Rabeprazol
• Psychotrope Substanzen/Psychostimulanzien wie Amphetamin und seine Derivate Ephedrin oder Pseudoephedrin; Methylphenidat (MPH); Modafinil
• Sedativa (Bromazepam, Oxazepam)
• Sympathomimetika (Etilefrin)
• Tyrosinkinaseinhibitoren (Vandetanib)
• Virostatika
  
  • Nicht-Nukleosidische Reverse-Transkriptase-Inhibitoren (NNRTI) – Efavirenz, Nevirapin, Rilpivirin
  • Nukleosid-Analoga (Entecavir, Lamivudin, Telbivudin)
  • Nukleosidanaloga (Aciclovir, Brivudin, Cidofovir, Famciclovir, Foscarnet, Ganciclovir, Valaciclovir)
• Zytokine (Interferon ß-1a, Interferon ß-1b, Glatirameracetat)

*In niedrigen Dosen verabreicht scheint Levodopa schlafanstoßend zu wirken, in höheren Dosen dagegen supprimierend.
**Eingeschränkte Verkehrstauglichkeit wg. plötzlicher Schlafattacken

Umweltbelastung – Intoxikationen

• Physikalische Ursachen – Höhenbedingte Schlafstörung, Lärm (insb. Nachtlärm/Nachtfluglärm), helles Licht, hohe Temperaturen etc.
• Wohn- und Umweltgifte – Spanplatten, Lacke, Holzschutzmittel, Wandfarbe, Bodenbeläge etc.

Weitere Risikofaktoren

• Albträume
• Fehlende Sozialkontakte, Einsamkeit, Sorgen (häufige Ursachen für Insomnie im Alter)
• Gravidität (Schwangerschaft)
  
• Störung des Biorhythmus
  
  • Licht von E-Book-Readers, Smartphones, Laptops oder Tablet PCs (höherer Blau-Anteil als das einer Nachttischlampe) schaltet die innere Uhr verzögert in den Ruhemodus
    Hinweis: Beim Lesen auf einem elektronischen Gerät vor dem Schlafen sollte die maximale Helligkeit des Bildschirmes vermieden werden.
    
  • Schichtarbeit
  • Zeitzonenwechsel (Jetlag) etc.
• Schnarchen

Präventionsfaktoren (Schutzfaktoren)

• Kinder mit hohem Fischverzehr (mindestens einmal pro Woche) schlafen besser und erreichen mehr Punkte in IQ-Tests (verbaler IQ, aber nicht Leistungs-IQ) [3].
• Ausgleich des Schlafdefizits: Wer wochentags zu wenig schläft, kann das Defizit am Wochenende ausgleichen – ohne die Gesundheit zu schaden. Beim Nachholen der fehlenden Nachtruhe an freien Tagen geht Schlafmangel langfristig nicht mit einem erhöhten Mortalitätsrisiko (Sterberisiko) einher. Weitere Ergebnisse der Studie zeigten [4]:
  • Menschen < 65 Jahren, die jede Nacht ≤ 5 Stunden schliefen, hatte im Studienzeitraum im Vergleich zu Menschen mit dieser Schlafdauer ein erhöhtes Mortalitätsrisiko.
  • Menschen < 65 Jahren, die täglich > 9 Stunden schliefen, hatten eine erhöhte Mortalitätsrate.

Sekundärprävention

Die Sekundärprävention zielt darauf ab, Risikopatienten frühzeitig zu identifizieren und gezielte Maßnahmen einzuleiten, um Insomnie zu behandeln und eine Verschlechterung zu verhindern.

• Screening und Diagnostik
  • Schlaftagebücher – Dokumentation der Schlafgewohnheiten zur Identifikation von Risikofaktoren.
  • Aktigraphie – Tragbare Geräte zur Messung von Bewegungsaktivitäten während des Schlafs, insbesondere zur Differenzierung zwischen Insomnie und anderen Schlafstörungen.
  • Polysomnographie (Schlafanalyse) – Bei Verdacht auf schwerwiegende Schlafstörungen, wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder periodische Beinbewegungsstörungen.
• Frühe Interventionen
  • Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) – Als Erstlinientherapie empfohlen.
  • Schlafhygiene-Maßnahmen – Förderung gesunder Schlafgewohnheiten.
• Medikamentöse Ansätze/Supplemente
• • Melatonin: Geeignet bei Schlafproblemen, insbesondere bei älteren Patienten oder Personen mit gestörtem zirkadianem Rhythmus.
  • Tryptophan: Als Vorstufe von Serotonin und Melatonin kann es unterstützend wirken, um die Schlafqualität zu verbessern.
  • Magnesium: Fördert die Muskelentspannung und kann bei Schlafproblemen hilfreich sein.
  • Rezeptfreie Antihistaminika (z. B. Diphenhydramin): Kurzfristiger Einsatz unter ärztlicher Aufsicht bei akuter Insomnie.
  • Pflanzliche Präparate: Baldrian und Hopfen als pflanzliche Alternativen zur Beruhigung und Förderung des Schlafs.

Tertiärprävention

Die Tertiärprävention zielt darauf ab, bei bestehender Insomnie langfristige Schäden zu minimieren und die Lebensqualität zu verbessern.

• Langzeitbehandlung
  • KVT-I als Dauertherapie – Effektiv zur Vermeidung von Rückfällen.
  • Regelmäßige Verlaufskontrollen – Überwachung des Therapieerfolgs und Anpassung der Maßnahmen.
• Lebensstilinterventionen
  • Körperliche Aktivität – Regelmäßige, moderate Bewegung zur Verbesserung der Schlafqualität.
  • Schaffung eines schlaffördernden Umfelds – Dunkler, ruhiger und kühler Schlafraum.
• Psychosoziale Unterstützung
  • Stressmanagement-Programme – Förderung von Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation.
  • Unterstützungsgruppen – Austausch mit anderen Betroffenen zur Förderung des Wohlbefindens.

Literatur

1. Buman MP et al.: Sitting and television viewing: novel risk factors for sleep disturbance and apnea risk? Results from the 2013 national sleep foundation sleep in america poll. Chest. 2015 Mar 1;147(3):728-34. doi: 10.1378/chest.14-1187.
2. Lange K et al.: Electronic use and insomnia complaints in German adolescents: gender differences in use patterns and sleep problems. J Neural Transm, 2017 Feb;124(Suppl 1):79-87. doi: 10.1007/s00702-015-1482-5. Epub 2015 Nov 17.
3. Liu J et al.: The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Scientific Reports 7, Article number: 17961 (2017) doi:10.1038/s41598-017-17520-w
4. Åkerstedt T et al.: Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? J Sleep Res. 2018 May 22:e12712. doi: 10.1111/jsr.12712.
5. Stutz J et al.: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0.