Inflammaging und Ernährung: Wissenschaftlich fundierte Ansätze zur Entzündungshemmung

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Prävention und Behandlung von Inflammaging, einem Zustand chronischer niedriggradiger Entzündung, der mit altersbedingten Erkrankungen assoziiert ist. Ein gezielter Ernährungsansatz kann inflammatorische Prozesse modulieren, oxidative Schäden reduzieren und die zelluläre Gesundheit fördern. In diesem Kapitel werden evidenzbasierte Ernährungsstrategien vorgestellt, die Ernährungsmediziner und Wissenschaftler gleichermaßen ansprechen.

Kalorienrestriktion als therapeutische Maßnahme gegen Inflammaging

Kalorienrestriktion (CR) ist eine der am besten untersuchten ernährungsmedizinischen Maßnahmen, um entzündungsfördernde Prozesse und altersbedingte Erkrankungen zu modulieren. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine reduzierte Kalorienzufuhr ohne Mangelernährung eine der wirksamsten Strategien ist, um Inflamaging zu verlangsamen und die Lebenserwartung sowie die Lebensqualität zu steigern.

Wirkmechanismen der Kalorienrestriktion bei Inflammaging

Kalorienrestriktion beeinflusst mehrere molekulare Signalwege, die mit dem Alterungsprozess und der Entzündungsregulation assoziiert sind:

• Hemmung von NF-κB und mTOR – Beide Signalwege fördern chronische Entzündungen und Zellalterung. CR reduziert ihre Aktivität und senkt dadurch die Produktion proinflammatorischer Zytokine wie Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-α (TNF-α).
• Aktivierung der Sirtuine (v. a. SIRT1) – Sirtuine sind Enzyme, die den Zellstoffwechsel regulieren und den oxidativen Stress reduzieren. Durch CR wird SIRT1 aktiviert, was zu einer verbesserten mitochondrialen Funktion und einer Reduktion entzündlicher Prozesse führt.
• Förderung der Autophagie – Autophagie ist ein zellulärer Reinigungsprozess, der beschädigte Zellbestandteile abbaut. CR fördert diesen Prozess und reduziert dadurch die Akkumulation geschädigter Proteine und Organellen, die entzündliche Reaktionen hervorrufen.

Kalorienrestriktion und inflammatorische Marker

Studien haben gezeigt, dass CR folgende inflammatorische Marker senken kann:

Diese Veränderungen tragen dazu bei, das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Atherosklerose, Diabetes mellitus Typ 2, Osteoporose und neurodegenerative Erkrankungen zu senken.

Praktische Umsetzung der Kalorienrestriktion

Kalorienrestriktion bedeutet nicht zwangsläufig eine drastische Reduktion der Energiezufuhr. In der Praxis können verschiedene Ansätze genutzt werden, um eine moderate Reduktion von etwa 20–30 % der täglichen Kalorienzufuhr zu erreichen:

• Intervallfasten (z. B. 16:8-Methode) – Eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme, z. B. innerhalb von 8 Stunden pro Tag, fördert die Autophagie und senkt Entzündungsmarker.
• Alternative Fastentage – An bestimmten Tagen wird die Kalorienzufuhr stark reduziert (z. B. auf 500-600 kcal), während an anderen Tagen normal gegessen wird.
• Mediterrane Ernährung mit moderater Kalorienreduktion – Eine entzündungshemmende Kost mit Fokus auf Gemüse, Obst, Nüssen, Olivenöl und Fisch kann durch kleine Anpassungen der Portionsgrößen kalorienreduziert gestaltet werden.

Vorteile der Kalorienrestriktion für Inflammaging

• Reduktion von oxidativem Stress – Weniger Kalorienzufuhr bedeutet weniger Produktion freier Radikale.
• Verbesserte Insulinsensitivität – CR reduziert Insulinresistenz, einen Schlüsselfaktor bei metabolischen Erkrankungen und chronischer Entzündung.
• Erhaltung der Muskelmasse – In Kombination mit einer adäquaten Proteinaufnahme und körperlicher Aktivität kann CR helfen, Muskelmasse im Alter zu erhalten.

Risiken und Kontraindikationen der Kalorienrestriktion

Bei bestimmten Personengruppen kann eine Kalorienrestriktion Risiken bergen:

• Untergewichtige Personen – Risiko für Nährstoffmängel und Verlust von Muskelmasse.
• Ältere Menschen mit Sarkopenie (Muskelschwund) – Hier ist eine ausgewogene Proteinaufnahme essenziell, um den Muskelerhalt zu unterstützen.
• Patienten mit chronischen Erkrankungen – Eine Kalorienrestriktion sollte individuell an den Gesundheitszustand angepasst werden, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, Herzinsuffizienz oder chronischen Nierenerkrankungen.

Mikronährstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften

Eine Vielzahl von Mikronährstoffen kann durch ihre antioxidativen und antiinflammatorischen Wirkungen das Inflammaging positiv beeinflussen:

• Omega-3-Fettsäuren
  • Wirkung: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), hemmen die Synthese proinflammatorischer Eicosanoide und fördern die Produktion resolviner Substanzen*.
  • Quellen: Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Walnüsse, Chiasamen, Leinöl.
  • Dosierung: 1.000-2.000 mg EPA/DHA täglich für entzündungshemmende Wirkungen.
• Vitamin D
  • Wirkung: Modulation des Immunsystems, Reduktion von TNF-α und Interleukin-6 (IL-6).
  • Quellen: Angereicherte Milchprodukte, fetter Fisch, Sonneneinstrahlung.
  • Dosierung: 800-2.000 I.E. täglich, abhängig vom Serumspiegel.
• Polyphenole
  • Wirkung: Reduktion von NF-κB-Aktivität, antioxidative Wirkung.
  • Quellen: Grüner Tee (EGCG), Kurkuma (Curcumin), Beeren, dunkle Schokolade (> 70 % Kakao).
  • Dosierung: Mindestens 500 mg Polyphenole täglich aus natürlichen Quellen oder Extrakten.

*Substanzen, die die Auflösung von Entzündungen stimulieren, indem sie die Phagozytose (Mechanismus, um Zellen zu eliminieren) von Entzündungsresten durch Makrophagen (Fresszellen) steigern und entzündungsfördernden Molekülen entgegenwirken

Makronährstoffe und ihre Bedeutung

• Kohlenhydrate
  • Qualität: Bevorzugung von komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte).
  • Wirkung: Reduktion postprandialer Hyperglykämie (Überzuckerung nach einer Mahlzeit) und der damit verbundenen Entzündungsprozesse.
• Fette
  • Verhältnis: Reduktion gesättigter Fettsäuren zugunsten von einfach ungesättigten (z. B. Olivenöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3).
  • Wirkung: Verringerung von oxidativem Stress und Förderung antiinflammatorischer Mediatoren (antientzündlicher Botenstoffe).
• Proteine
  • Qualität: Fokussierung auf pflanzliche Proteine (z. B. Linsen, Tofu) und fettarme tierische Proteine.
  • Wirkung: Unterstützung der Muskelmasse im Alter und Reduktion inflammatorischer Prozesse durch optimale Proteinverteilung (20-30 g pro Mahlzeit).

Bioaktive Verbindungen

• Curcumin (Kurkuma)
  • Wirkung: Hemmung von NF-κB und Förderung antioxidativer Enzyme wie Superoxiddismutase (SOD).
  • Dosierung: 500-1.000 mg täglich, bevorzugt mit Piperin zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit.
• Resveratrol
  • Wirkung: Aktivierung von Sirtuinen, Reduktion von Entzündungsmarkern.
  • Quellen: Trauben, Rotwein, Nahrungsergänzungsmittel.
  • Dosierung: 150-300 mg täglich.
• und weitere: s. u. "Inflammaging: Wirkstoffe, Wirkung und Dosierung"

Praktische Empfehlungen für die Ernährung bei Inflammaging

1. Mediterrane Ernährung
   • Fokus auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Olivenöl und Fisch.
   • Nachweislich entzündungshemmend und protektiv gegenüber kardiovaskulären Erkrankungen.
2. Pflanzenbasierte Kost
   • Integration von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
   • Reduktion von entzündungsfördernden tierischen Fetten.
3. Reduktion von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
   • Vermeidung von zugesetztem Zucker, Softdrinks und Transfettsäuren.
   • Reduktion von AGE-Produkten (Advanced Glycation End Products), die bei der Verarbeitung entstehen.

Fazit

Eine entzündungshemmende Ernährung erfordert die gezielte Auswahl von Lebensmitteln und Nährstoffen, die Entzündungen modulieren, oxidative Schäden reduzieren und die Zellgesundheit fördern. Kalorienrestriktion stellt dabei eine wissenschaftlich fundierte Maßnahme dar, die nicht nur entzündliche Prozesse reduziert, sondern auch die Aktivität von Signalwegen wie NF-κB, mTOR und SIRT1 positiv beeinflusst. Ergänzend zu einer mediterranen und pflanzenbasierten Ernährung kann die Kalorienrestriktion das Risiko für altersassoziierte Erkrankungen signifikant senken.

Durch die Kombination dieser Ansätze können Inflamaging-Prozesse effektiv verlangsamt und die Lebensqualität im Alter verbessert werden. Eine individuell angepasste Umsetzung unter ärztlicher Begleitung ist essenziell, um Risiken zu minimieren und langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.

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