Inflammaging: Wirkstoffe, Wirkung und Dosierung

Inflammaging beschreibt die chronische, niedriggradige Entzündungsaktivität, die mit dem Alterungsprozess einhergeht. Sie wird durch anhaltende immunologische Aktivierung und veränderte Zellfunktionen ausgelöst und trägt zur Entwicklung altersassoziierter Erkrankungen wie kardiovaskulärer Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und neurodegenerativer Erkrankungen bei.

Zur Modulation dieser entzündlichen Prozesse kann die gezielte Supplementierung mit bestimmten bioaktiven Substanzen sinnvoll sein. Im Folgenden werden zentrale Wirkstoffe, ihre biologischen Effekte, natürliche Quellen und empfohlene Dosierungen nach ihrer relativen Wirksamkeit und Bedeutung zur Modulation entzündlicher Prozesse geordnet vorgestellt.

Protein-Supplementation

• Wirkung: Eine ausreichende Proteinversorgung ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und die Reduktion von altersbedingter Sarkopenie. Muskelabbau verstärkt entzündliche Prozesse, während eine adäquate Proteinzufuhr entzündungshemmend wirkt und die Regeneration nach körperlicher Aktivität fördert. Besonders im Alter ist eine Supplementation mit hochwertigen Proteinen sinnvoll, um die Proteinsynthese zu unterstützen und den Katabolismus zu reduzieren.

• Natürliche Quellen (Protein pro 100 g):
  • Rindfleisch: 26-28 g
  • Hähnchenbrust: 27 g
  • Lachs: 20-25 g
  • Quark (Magerquark): 12 g
  • Mandeln: 21 g
  • Linsen (getrocknet): 21 g
  • Fester Tofu: 15-16 g
  • Seidentofu: 5-6 g
  • Hühnereier: 12-13 g

• Dosierung
  • Erwachsene: (19-65 Jahre): 0,8 g Proteine/kg Körpergewicht täglich als Minimalbedarf!
  • Ältere Personen: (Alter ≥ 65 Jahren): 1,0-1,2 g Proteine/kg Körpergewicht täglich
  • Sportler: 1,2-2,0 g Proteine/kg Körpergewicht täglich, abhängig von Trainingsziel, -intensität und -umfang

Die angegebenen Zufuhrempfehlungen für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren stellen den Minimalbedarf dar, der notwendig ist, um die grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Bei den älteren Erwachsenen wird nicht nur der Erhalt der Körperfunktionen, sondern auch die körperliche Funktionalität berücksichtigt, z. B. zur Vorbeugung von Muskel- und Knochenabbau. Auch Sportler haben durch intensive körperliche Belastung einen deutlich höheren Proteinbedarf, abhängig von Trainingsziel, -umfang und -intensität.

Für einen gezielten Muskelerhalt und -aufbau wird zudem empfohlen, dass 20 bis 40 g der täglich aufgenommenen Proteinmenge (1 bis 2 Portionen) aus leicht verdaulichem Protein, wie z. B. Molkenprotein, mit 2 bis 3 g Leucin pro Portion bestehen sollte.

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Mikronährstoffe und weitere Wirkstoffe

Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA])

• Wirkung:
  Omega-3-Fettsäuren haben nachweislich die stärkste entzündungshemmende Wirkung durch die Modulation von Eicosanoiden, die Hemmung proinflammatorischer Zytokine und die Synthese entzündungsauflösender Mediatoren. Sie wirken systemisch und positiv auf zahlreiche Alterskrankheiten.
• Natürliche Quellen (Omega-3 pro 100 g):
  • Leinsamen: 22,8 g ALA
  • Chiasamen: 17,8 g ALA
  • Walnüsse: 9,1 g ALA
  • Lachs: 2,5 g EPA/DHA
  • Makrele: 2,6 g EPA/DHA
  • Hering: 2,0 g EPA/DHA
• Dosierung:
  2-3 g EPA und DHA pro Tag.

Resveratrol

• Wirkung:
  Resveratrol moduliert die Zellalterung durch Aktivierung des Sirtuin-Signalwegs und hemmt NF-κB und MAPK. Es wirkt auf mitochondrialer Ebene und zeigt breite systemische Effekte gegen Entzündungen.
• Natürliche Quellen (Resveratrol pro 100 g/ml):
  • Rotwein: 0,2-5,8 mg
  • Rote Trauben: 0,24-1,25 mg
  • Erdnüsse: 0,01-0,26 mg
  • Heidelbeeren: 0,03-0,12 mg
• Dosierung:
  150-500 mg pro Tag.

Curcumin

• Wirkung:
  Curcumin ist ein potenter Hemmstoff von NF-κB und MAPK. Es reduziert systemische Entzündungen und fördert die Autophagie, was Alterungsprozesse und Entzündungen moduliert.
• Natürliche Quellen (Curcumin pro 100 g):
  • Kurkuma (Pulver): 3.000-5.000 mg
• Dosierung:
  500-1.000 mg pro Tag (ggf. mit Piperin zur Bioverfügbarkeitserhöhung).

Quercetin

• Wirkung:Quercetin stabilisiert Mastzellen, hemmt die Freisetzung proinflammatorischer Zytokine und schützt vor oxidativem Stress. Es wirkt antioxidativ und lokal entzündungshemmend.
• Natürliche Quellen (Quercetin pro 100 g):
  • Kapern: 233 mg
  • Liebstöckel: 170 mg
  • Weizenkeimlinge: 15-20 mg
  • Rote Zwiebeln: 32 mg
  • Grünkohl: 23 mg
  • Äpfel (mit Schale): 3-4 mg
  • Brombeeren: 3,6 mg
  • Grüner Tee: 2-3 mg pro 100 ml
• Dosierung:
  500-1.000 mg pro Tag.

Vitamin C

• Wirkung:
  Vitamin C wirkt als Antioxidans, schützt Immunzellen vor oxidativen Schäden und reduziert entzündungsfördernde Prozesse auf zellulärer Ebene.
• Natürliche Quellen (Vitamin C pro 100 g):
  • Hagebutten: 1.250 mg
  • Acerolakirschen: 1.000-1.600 mg
  • Sanddornbeeren: 450-700 mg
  • Schwarze Johannisbeeren: 177 mg
  • Petersilie: 133 mg
  • Paprika (rot): 120-140 mg
  • Brokkoli: 89 mg
  • Orangen: 53 mg
  • Zitronen: 50 mg
• Dosierung:
  500-1.000 mg pro Tag.

Vitamin D

• Wirkung:
  Vitamin D moduliert die Immunantwort durch Reduktion proinflammatorischer Zytokine und Förderung entzündungsauflösender Mechanismen. Es zeigt indirekte entzündungshemmende Effekte durch eine bessere Immunfunktion.
• Natürliche Quellen (Vitamin D pro 100 g/ml):
  • Lebertran: 10.000 IE
  • Lachs: 526 IE
  • Eier: 87 IE pro Stück
• Dosierung:
  1.000-2.000-4.000 IE pro Tag, Zielwert: 40–60 ng/ml 25(OH)-Vitamin D.

Magnesium

• Wirkung:
  Magnesium reduziert die Aktivierung proinflammatorischer Signalwege und unterstützt die Enzymaktivität. Seine Wirkung ist unterstützend, aber weniger spezifisch für Inflammaging.
• Natürliche Quellen (Magnesium pro 100 g):
  • Kürbiskerne: 535 mg
  • Chiasamen: 335 mg
  • Mandeln: 270 mg
  • Cashewnüsse: 260 mg
  • Spinat: 79 mg
  • Schwarze Bohnen: 70 mg
  • Haferflocken: 60 mg
  • Bananen: 27 mg
• Dosierung:
  300-400 mg pro Tag.

Selen

• Wirkung:
  Selen schützt als essenzieller Bestandteil antioxidativer Enzyme vor oxidativem Stress und hemmt die Aktivierung von NF-κB. Es hat eine systemische Wirkung bei entzündungsbedingten Erkrankungen.
• Natürliche Quellen (Selen pro 100 g):
  • Paranüsse: 1.917 µg
  • Fisch: 12-25 µg
  • Eier: 20 µg
• Dosierung:
  50-100-200 µg pro Tag.

Zink

• Wirkung:
  Zink reguliert die Immunantwort, hemmt proinflammatorische Zytokine und stabilisiert antioxidative Mechanismen. Es wirkt sowohl präventiv als auch unterstützend bei Entzündungsprozessen.
• Natürliche Quellen (Zink pro 100 g):
  • Austern: 16 mg
  • Fleisch: 4,8 mg
  • Käse: 3,5 mg
  • Hülsenfrüchte: 3 mg
  • Nüsse: 2,5 mg
• Dosierung:
  10-15-25 mg pro Tag (ggf. in Kombination mit Kupfer).

Alpha-Liponsäure (ALA)

• Wirkung:
  ALA wirkt als Antioxidans und entzündungshemmend durch Hemmung oxidativer Signalwege. Es regeneriert Vitamin C und E und unterstützt die mitochondriale Funktion.
• Natürliche Quellen (ALA pro 100 g):
  • Spinat: 0,12 mg
  • Brokkoli: 0,05 mg
  • Tomaten: 0,03 mg
• Dosierung:
  300-600 mg pro Tag.

Glutathion und N-Acetylcystein (NAC)

• Wirkung:
  Glutathion und seine Vorstufe NAC wirken antioxidativ, reduzieren oxidativen Stress und fördern die Zellhomöostase. Die Effekte sind unterstützend, aber von geringer spezifischer Relevanz bei Inflammaging.
• Natürliche Quellen (Glutathion pro 100 g):
  • Spargel: 28 mg
  • Avocado: 27 mg
  • Spinat: 11 mg
  • Brokkoli: 9 mg
  • Tomaten: 7 mg
• Natürliche Quellen (Cystein pro 100 g):
  • Schweinefleisch: 222 mg
  • Hähnchen: 210 mg
  • Eier: 196 mg
  • Joghurt: 39 mg
  • Haferflocken: 29 mg
• Dosierung:
  NAC: 600-1.200 mg pro Tag.
  Glutathion: 500-1.000 mg pro Tag (in liposomaler Form).

Schlusswort

Inflammaging beschreibt die stille Entzündung des Alterungsprozesses, die durch eine anhaltende Aktivierung des Immunsystems und veränderte Zellfunktionen entsteht. Diese niedriggradige Entzündungsaktivität ist ein zentraler Mechanismus bei der Entstehung altersassoziierter Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und neurodegenerativen Erkrankungen.

Die gezielte Supplementierung mit bioaktiven Substanzen bietet eine vielversprechende Möglichkeit, diese entzündlichen Prozesse zu modulieren und die Gesundheit im Alter zu fördern. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, Resveratrol, Curcumin und Quercetin zeichnen sich durch ihre starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkung aus und stehen im Zentrum präventiver und therapeutischer Strategien gegen Inflammaging.

Eine adäquate Proteinversorgung ist essenziell, um den Muskelabbau im Alter zu verhindern und entzündliche Prozesse zu reduzieren. Besonders bei älteren Menschen oder Personen mit erhöhtem Bedarf sollte eine gezielte Protein-Supplementation in Erwägung gezogen werden.

Weitere Substanzen wie Vitamin D, Zink, Selen und Alpha-Liponsäure unterstützen die Immunfunktion und den antioxidativen Schutz und können, abhängig vom individuellen Bedarf, gezielt eingesetzt werden. Bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Dosierungen jedoch sorgfältig angepasst und die Einnahme regelmäßig durch Laborkontrollen überwacht werden, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Eine personalisierte Herangehensweise, die sowohl Lebensstilfaktoren als auch die Supplementierung bioaktiver Substanzen einbezieht, ist essenziell, um die negativen Auswirkungen von Inflammaging zu minimieren und die Lebensqualität im Alter zu steigern.

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