Verzehrempfehlungen

Allgemeine Empfehlungen

• Verteilen Sie Ihre tägliche Nahrung auf 3 Mahlzeiten.
• Kauen Sie die Nahrungsmittel gut durch. Nehmen Sie sich reichlich Zeit und genießen Sie Ihr Essen. Langsames Essen ist auch deshalb wichtig, weil der Körper etwa 15 bis 20 Minuten benötigt, um das Gefühl "ich bin satt" zu entwickeln. Wer zu schnell isst, nimmt meist mehr Nahrung zu sich, als sein Körper braucht. Streben Sie eine regelmäßige Einnahme der Mahlzeiten an.
• Zur Überbrückung der Wartezeit vor einer Mahlzeit essen Sie lieber Rohkost statt Brot.
• Bringen Sie eine abwechslungsreiche, leicht verdauliche Kost mit möglichst frischen und schonend zubereiteten Nahrungsmitteln der Saison auf den Tisch.
• Essen Sie zum Abendessen eiweißreiche Kost mit komplexen Kohlenhydraten. Zu den Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, zählen Nudeln, Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln. Kohlenhydrate fördern die Serotoninbildung im Gehirn. Serotonin wirkt schlaffördernd und bewirkt ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Empfehlungen für Übergewichtige

• Trinken Sie vor dem Essen und vor dem Genuss von Alkohol schluckweise ein Glas Mineral- oder Leitungswasser.
• Meiden Sie hochprozentige alkoholische Getränke. Lassen Sie Ihr Glas immer halbvoll; das schützt vor unkontrolliertem Nachschenken. Trinken Sie zu Alkohol immer reichlich Mineralwasser.
• Wenn Sie häufiger geschäftlich essen gehen, bevorzugen Sie die leichten Küchen wie die italienische oder japanische Küche. Entscheiden Sie sich bei den Mahlzeiten für Anitpasti oder Salate. Nehmen Sie immer reichlich Gemüse dazu. Als Dessert wählen Sie frisches Obst oder Sorbets.
• Trinken Sie zum Essen reichlich natriumarmes Mineralwasser (< 20 mg/l).
• Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen. Wer während des Essens mit anderen Dingen wie Zeitunglesen oder Fernsehen beschäftigt ist, nimmt nicht wahr, ob er zu schnell isst oder bereits satt ist. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten und nehmen Sie sich die Zeit zum Essen!
• Richten Sie Ihre Mahlzeiten immer auf kleinen Tellern an. Durch diesen Trick erscheint die Mahlzeit sehr viel größer. Legen Sie auch reichlich Salatblätter um das Essen herum. Lassen Sie sich auf diese Weise vortäuschen, Sie hätten eine große Portion gegessen.
• Gewöhnen Sie sich eine Zeitlang an, alle Speisen nur mit Besteck zu essen. Automatisch verzichten Sie auf Kalorienfallen wie Chips, Erdnüsse oder Schokolade.
• Räumen Sie Lebensmittel aus Ihrem Sichtfeld. Wer lange an einem Tisch sitzt, der nach dem Essen nicht sofort abgeräumt wird, fängt häufig an, Reste zu essen. Verbannen Sie auch die Knabbereien für zwischendurch aus Ihrem Sichtfeld.
• Ihren Heißhunger auf Süßes stillen Sie am besten durch das Essen von frischem Obst. Geben Sie nicht jeder Heißhungerattacke gleich nach. Wenn Sie feststellen, dass Sie hungrig werden, nehmen Sie eine Beschäftigung auf, die Ihnen richtig Spaß macht. Sollten Sie nach 15 Minuten immer noch Hunger verspüren, dann essen Sie ein Stück Obst oder einen fettarmen Joghurt.
• Verbieten Sie sich nichts. Sie dürfen von allen Lebensmitteln essen, aber von allem nur Ihr persönliches Maß.
• Schreiben Sie immer wieder mal auf, was Sie gegessen und getrunken haben. Dadurch kontrollieren Sie sich selbst und achten automatisch auf die Lebensmittelauswahl.
• Setzen Sie sich bei einer Gewichtsreduktion kleinere, realistische Etappenziele und belohnen Sie sich, wenn Sie wieder ein Etappenziel erreicht haben, beispielsweise mit einem Kinobesuch.
• Gehen Sie niemals mit leerem Magen einkaufen!
• Treiben Sie zwei- bis dreimal pro Woche 45 - 60 Minuten körperliches Training. Das steigert den Energieverbrauch. Empfehlungen zur körperlichen Fitness gibt Ihnen unser Fitnessprogramm.
• Bauen Sie Stress nicht mit Essen, sondern mit Entspannungsübungen ab. Unser Programm "Mentaltraining" hält eine Vielzahl von Entspannungsübungen für Sie bereit.

Empfehlungen für Untergewichtige

• Hochkalorische Ernährung – mehr Kalorien essen als man benötigt.
  Tägliche Fettzufuhr bis zu 40 % der Tagesenergiemenge (das entspricht circa 90-95 g Fett pro Tag).
  Es sollten bevorzugt pflanzliche Fette – wegen ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren (Lein-, Maiskeim-, Oliven-, Raps- und Sojaöl) – verwendet werden.
• Sechs Mahlzeiten – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (jeweils zwei bis drei Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten).
  Die Nebenmahlzeiten müssen aus einer ausgewogenen Mischung hochwertigen Eiweißes (BCAA) – dieses steht für „Branched Chain Amino Acids*“, was verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet –, energiereicher Kohlenhydrate und aller wichtigen Vitamine, Mineral- und Spurenelemente bestehen.
• Zu jeder Mahlzeit darf nur so viel gegessen werden, bis eine Sättigung einsetzt. Zu viel Nahrung auf einmal belastet das Verdauungssystem und führt dazu, dass bei der nächsten Mahlzeit der Appetit eingeschränkt ist.
• Nach dem Aufstehen sollte gleich gefrühstückt werden.
• Eine Flüssigkeitszufuhr sollte stets zwischen den Mahlzeiten erfolgen, damit der Magen nicht zu schnell gefüllt wird.
  Achtung! Bevorzugen Sie kohlensäurefreie oder kohlensäurearme Getränke.
• Zwischenmahlzeiten sollten nach dem Training verzehrt werden.
• Vitalstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind.
  Hierzu zählen beispielsweise frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte.
• Energiereiche Lebensmittel und Speisen – beispielsweise frischer Salat mit gebackenem Camembert, überbackenes Baguette
• Anreichern der Mahlzeiten mit fettreichen Zutaten, beispielsweise Sahne, Butter etc.

*Branched Chain Amino Acids“ (BCAA) – zu den verzweigtkettigen Aminosäuren gehören Valin, Leucin und Isoleucin.