Ernährungsempfehlungen für Haut, Haare, Nägel

Ernährungsziel

Ziel ist die Unterstützung der Haut, Haare und Nägel (Nutrikosmetik) durch spezifische ernährungsmedizinische Empfehlungen.

Normalgewicht bzw. altersentsprechendes Idealgewicht anstreben

Altersgruppe	Altersentsprechendes Idealgewicht [Bodymass-Index – BMI]
19-24 Jahre	19
25-34 Jahre	20
35-44 Jahre	21
45-54 Jahre	22
55-64 Jahre	23
≥ 65 Jahre	24

Gerne bestimmen wir Ihren BMI (Bodymass-Index) und Ihr altersentsprechendes Idealgewicht.

Literatur

National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)

Falls Übergewicht vorliegt:
Teilnahme an einem Abnehmprogramm!

Falls Ihr Körpergewicht unterhalb des altersentsprechenden Idealgewichtes liegt:
Gegebenenfalls Gewichtszunahme.

Bei Unterschreitung des altersentsprechenden BMI besteht das Risiko, dass Haut, Haare und Nägel suboptimal bzw. nicht ausreichend mit Nährstoffen und Vitalstoffen versorgt werden.

Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung trägt zu einem schönen Hautbild bei.

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Bevorzugen
Fisch, frisches Obst und Gemüse, Milch, magere Milcherzeugnisse und Getreide beziehungsweise Getreideerzeugnisse aus Vollkorn
In Maßen erlaubt
Fleisch und Wurst, Salz, Zucker beziehungsweise Süßes und Fett

Nur bei ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt werden die Vitalstoffe dem Körper optimal zur Verfügung gestellt.
Auch für den Abtransport von Stoffwechselendprodukten ist ein ausgeglichener Körperwasserhaushalt erforderlich.

Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Eiweiße sind wichtige Bausteine für Haut, Haare und Nägel. Eine unzureichende Eiweißzufuhr führt zu einer vorzeitigen Hautalterung mit beispielsweise Faltenbildung und Haarausfall.

Der Eiweißanteil der täglichen Nahrung sollte circa 0,8 g/kg KG betragen.

Eine hohe Zufuhr von der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure beziehungsweise Eicosapentaensäure (EPA) führt zur Reduktion entzündlicher Prozesse, was gleichbedeutend ist mit einem Hautschutz.

Typische Mangelerscheinungen von Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem eine empfindliche und leicht verletzbare Haut. Die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) reguliert die Talgdrüsensekretion.

Zufuhr Omega-3-Fettsäure-reicher Lebensmittel erhöhen
Pflanzenöle (Weizenkeim-, Lein-, Raps- und Walnussöl; Sojaöl)
Fisch (Makrele, Lachs, Aal, Bückling, Hering, Haifisch, Wal) Zufuhr Gamma-Linolensäure-reicher Lebensmittel erhöhen
Fette und Öle (Nachtkerzenöl, schwarzes Johannisbeersamenöl, Borretschsamenöl)

Antioxidantien, wie Vitamin A, C und E, Beta-Carotin sowie Flavonoide aus Obst, Gemüse und grünem Tee, schützen das Gewebe wirksam vor freien Radikalen, die durch einseitige Ernährung, Alkohol und Tabakkonsum entstehen.
Zur Pflege der Haut, Haare und Nägel werden folgende Antioxidantien eingesetzt [1-4]:

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
Beta-Carotin
Lycopin
Flavonoide (Anthocyane, Flavanole, Flavanone, Isoflavone)

Literatur

Cho HS, Lee MH, Lee JW, No KO, Park SK, Lee HS, Kang S, Cho WG, Park HJ, Oh KW, Hong JT: Anti-wrinkling effects of the mixture of vitamin C, vitamin E, pycnogenol and evening primrose oil, and molecular mechanisms on hairless mouse skin caused by chronic ultraviolet B irradiation. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2007 Oct;23(5):155-62
Greul AK, Grundmann JU, Heinrich F, Pfitzner I, Bernhardt J, Ambach A, Biesalski HK, Gollnick H: Photoprotection of UV-irradiated human skin: an antioxidative combination of vitamins E and C, carotenoids, selenium and proanthocyanidins. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol. 2002 Sep-Oct;15(5):307-15
Mireles-Rocha H, Galindo I, Huerta M, Trujillo-Hernandez B, Elizalde A, Cortes-Franco R: UVB photoprotection with antioxidants: effects of oral therapy with d-alpha-tocopherol and ascorbic acid on the minimal erythema dose. Acta Derm Venereol. 2002;82(1):21-4
Stahl W, Heinrich U, Jungmann H, Sies H, Tronnier H: Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light-induced erythema in humans. Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):795-8

Zufuhr Vitamin A-reicher Lebensmittel erhöhen
Gemüse und Salate (Chicorée, Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Möhren)
Fleisch (Schweineleber) und Wurstwaren (Leberpastete)
Fisch (Thunfisch, Aal)
Fette und Öle (z. B. Lebertran)

Zufuhr Vitamin C-reicher Lebensmittel erhöhen
Gemüse (Grünkohl, Rosenkohl, Meerrettich, Brokkoli, Paprika) und Obst (Apfelsinen, Erdbeeren, Kiwis, Johannisbeeren)

Zufuhr Vitamin E-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Getreidekeime, Speisekleie, Müsli)
Hülsenfrüchte (Sojabohnen)
Fette und Öle (Leinöl, Margarine, Olivenöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl)
Leinsamen, Nüsse (Haselnüsse, Mandel)
Fisch (Rotbarsch, Forelle, Bückling, Makrele, Hummer)

Zufuhr Beta-Carotin-reicher Lebensmittel erhöhen
Gemüse und Salate (Kürbis, Spinat, Chicorée, rote Paprika, Feldsalat, Wirsing, Karotten, Grünkohl)
Obst (Blutgrapefruit)

Zufuhr Lycopin-reicher Lebensmittel erhöhen
Gemüse (rohe Tomaten, Tomatensaft)
Obst (Pampelmuse, Wassermelone, Guave)

Zufuhr Flavonoid-reicher Lebensmittel erhöhen
Flavon-reich: Grapefruits, süße und saure Orangen, Mandarinen

Flavanol-reich: Traubenkerne, Traubenkernmehl, Rotwein, Kokosnüsse, wilde Brombeeren, Hagebutten, Knoblauch, Äpfel

Isoflavon-reich: Gemüse und Hülsenfrüchte (Sojabohnen)
Soja-Säuglingsmilch, Sojasoße, Sojamilch, Sojabohnenpaste, Tofu, Tempeh, Misopaste

Zur Pflege der Haut, Haare und Nägel werden folgende weitere Vitamine eingesetzt:

Vitamin D
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B3
Vitamin B5
Vitamin B6
Vitamin B12
Folsäure
Biotin

Zufuhr Vitamin D-reicher Lebensmittel erhöhen
Käse; Fisch wie zum Beispiel Lachs, Aal, Forelle, Sprotte, Hering, Bückling

Zufuhr Vitamin B1-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Knäckebrot, Roggenbrot, Reis, Haferflocken, Speisekleie)
Hülsenfrüchte (Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, Sojabohnen)
Gemüse (Zucchini)
Fleisch und Wurstwaren (Lammfleisch, Mettwurst, Rindfleisch, Hühnerleber, Schnitzel, Schweinefilet, Schinken ohne Fettrand)
Fisch (Aal, Flunder)

Zufuhr Vitamin B2-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Knäckebrot, Speisekleie)
Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen)
Gemüse und Pilze (Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Pfifferling, Steinpilz)
Milchprodukte (Vollmilch, Edamer 45 % F. i. Tr. , magerer Speisequark, Ei, Brie 50 % F. i. Tr. , Camembert 30 % F. i. Tr. )
Fleisch und Wurstwaren (Huhn, Mettwurst, Schnitzel, Schinken ohne Fettrand, Lammfleisch, Rindfleisch, Kalbsfleisch, Schweinefilet, Hühnerleber)
Fisch (Steckmuscheln)

Zufuhr Vitamin B3-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Reis, Speisekleie)
Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen)
Gemüse und Pilze (Grünkohl, Champignon, Steinpilz, Pfifferling)
Fleisch und Geflügel (Schnitzel, Schweinefilet, Lammfleisch, Kalbsfleisch, Huhn, Rindfleisch, Hühnerleber)

Zufuhr Vitamin B5-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Haferflocken, Knäckebrot, Vollkornmehl Type 1700, Reis, Speisekleie)
Hülsenfrüchte (Limabohnen, Sojasprossen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen)
Gemüse und Pilze (Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Steinpilze)
Obst (Wassermelone, Preiselbeeren)
Vollmilch, Butter; Ei
Fisch (Lachs, Forelle, Hummer, Ostseehering)
Fleisch (Rindfleisch, Schweineleber)

Zufuhr Vitamin B6-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Speisekleie)
Hülsenfrüchte (weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
Gemüse (Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl) und Obst (Bananen)
Fleisch (Schnitzel, Huhn, Rindfleisch, Gans, Kotelett, Schweineleber)
Fisch (Heilbutt, Hering, Thunfisch, Bückling, Makrele, Sardine, Lachs, Hummer)

Zufuhr Vitamin B12-reicher Lebensmittel erhöhen
Milchprodukte (Speisequark, mager Vollmilch, Brie 50 % F. i. Tr. , Camembert 30 % F. i. Tr. )
Fleisch (Schnitzel, Rindfleisch, Hühnerleber, Lammleber, Schweineleber)
Fisch (Hummer, Aal, Flunder, Heilbutt, Seelachs, Rotbarsch, Thunfisch, Hering, Makrele, Bückling, Ostseehering, Austern, Steckmuscheln)

Zufuhr Folsäure-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Speisekleie)
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Limabohnen)
Gemüse und Salate (Porree, Spargel, Endivien, Brokkoli, Blumenkohl, Feldsalat, Spinat, Rosenkohl, Grünkohl)
Fleisch (Schweineleber)

Zufuhr Biotin-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Haferflocken, Speisekleie)
Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen)
Vollmilch, Ei
Fleisch (Schweineleber)

Zur Pflege der Haut, Haare und Nägel werden folgende Mineralstoffe eingesetzt:

Calcium
Magnesium
Schwefel

Zufuhr Calcium-reicher Lebensmittel erhöhen
Hülsenfrüchte (Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, Limabohnen, Sojabohnen)
Gemüse und Salate (Brokkoli, Fenchel, Spinat, Grünkohl)
Milchprodukte (Jogurt 3,5 % Fett, Kefir, Vollmilch, Camembert 40 % F. i. Tr. , Mozzarella, Edamer 30 % F. i. Tr. , Gouda 40 % F. i. Tr. , Emmentaler 45 % F. i. Tr. )

Zufuhr Magnesium-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Müsli, Knäckebrot, Gerste, Speisekleie)
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, weiße Bohnen, Limabohnen, Sojabohnen)
Gemüse und Salate (Kartoffeln, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat)
Obst (schwarze Johannisbeeren, Honigmelone, Bananen)
Fisch (Makrele, Forelle, Heilbutt)

Zufuhr Schwefel-reicher Lebensmittel erhöhen
Eiweißreiche Produkte, wie Eier, Milch und Milchprodukte (Käse), Nüsse, Fleisch, Fisch, Knoblauch, Meerrettich, Brunnenkresse, Zwiebeln, Lauch, Porree, Bärlauch

Von den Spurenelementen haben vor allem Zink und Selen eine besondere Bedeutung für Haut, Haare und Nägel.

Zur Pflege der Haut, Haare und Nägel werden folgende Spurenelemente eingesetzt:

Zink
Selen
Chrom
Molybdän
Jod
Silizium (enthalten in Kieselerde und Hireseextrakt)
Eisen

Eisenmangel erkennt man unter anderem an Blässe, Müdigkeit und Neigung zu Kopfschmerzen, schneller Ermattung, Nervosität, Appetitlosigkeit, Anfälligkeit gegenüber Infektionen, grauer Haut, brüchigem Haar und Rillen in den Fingernägeln. Um einen Eisenmangel zu beheben, ist auf eine hohe Eisen-Zufuhr über die Nahrung zu achten. Zudem sollte die Aufnahme von denjenigen Lebensmitteln erhöht werden, die die Eisenresorption fördern und die Zufuhr solcher Nahrungsmittel reduziert werden, die die Eisenverfügbarkeit hemmen. Die Eisenresorption fördernde Substanzen [1]:

Schwefelhaltige Aminosäuren, wie Methionin und Cystein/Cystin
Vitamin C
Milchsäure
Zitronensäure

Die Eisenresorption hemmende Substanzen [1]:

Komplexbildner, wie Phytinsäure (Phytate) und Oxalsäure
Tannine und andere Polyphenole
Calciumsupplemente
Phosphate
Ballaststoffe

Literatur

Hahn A, Ströhle A, Wolters M: Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. S. 93, 139, 142f. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2006

Zufuhr Zink-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Knäckebrot, Weizenmischbrot, Haferflocken)
Hülsenfrüchte (getrocknete, weiße Bohnen, getrocknete Limabohnen, getrocknete Linsen, getrocknete Sojabohnen)
Milchprodukte (Tilsiter 45 % F. i. Tr. , Gouda 45 % F. i. Tr. , Emmentaler 45 % F. i. Tr. )
Fleisch (Rindfleisch, Schweineleber)
Fisch (Austern)

Zufuhr Selen-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Haferflocken, Reis, Weizenkleie)
Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen)
Gemüse und Salate (Rosenkohl)
Milchprodukte (Chesterkäse 50 % F. i. Tr. , Emmentaler 45 % F. i. Tr. , Ei)
Fleisch (Kotelett, Rindfleisch, Schweineleber)
Fisch (Hecht, Barsch, Forelle, Lachs, Kabeljau, Austern, Schellfisch, Seezunge, Aal, Scholle, Makrele, Rotbarsch, Flunder, Hering, Sardine, Garnelen, Thunfisch, Bückling)

Zufuhr Chrom-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Mais, Weizenvollkornbrot)
Hülsenfrüchte (weiße, getrocknete Bohnen)
Obst (Heidelbeeren)
Milchprodukte (Chesterkäse 50 % F. i. Tr. , Edamer 30 % F. i. Tr. , Gouda 45 % F.i.Tr, Ei)
Fleisch (Kotelett, Schweinefleisch)
Fisch (Aal)

Zufuhr Molybdän-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Weizenvollkornbrot, Roggenmehl)
Hülsenfrüchte (grüne Erbsen, Sojabohnen)
Gemüse und Salate (Schnittbohnen, Spinat, Rotkohl)
Obst (Zuckermelonen)
Milchprodukte (Molke)
Fleisch und Geflügel (Rind, Brathuhn)
Fisch (Hummer, Karpfen, Miesmuscheln, Zander)

Zufuhr Jod-reicher Lebensmittel erhöhen
Fisch (Sardine, Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Scholle, Austern, Bückling, Hummer, Rotbarsch, Garnele, Krabben, Kabeljau, Schellfisch)
Jodiertes Speisesalz

Zufuhr Silizium-reicher Produkte erhöhen
Nahrungsmittel (Ei, Kuhmilch, Erdnuss, Kartoffel, Hirse, Hafer)
Getränke (Mineralwasser, Wein, Bier) Besonders bei brüchigen Fingernägeln empfiehlt es sich, siliziumreiche Produkte, wie Teeaufgüsse bestimmter Pflanzen, Mineralwasser, Heilerde oder pulverisierte Kieselerden, einzunehmen. Kieselsäurehaltige Präparate haben sich besonders bei Bindegewebsschwäche, brüchigen Nägeln, Haarausfall und welker Haut bewährt.

Zufuhr Eisen-reicher Lebensmittel erhöhen
Getreide (Vollkornbrot, Speisekleine, Grünkern, Haferflocken, Knäckebrot, Hirse)
Hülsenfrüchte (Erbsen, weiße Bohnen, Limabohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen)
Gemüse und Salate (Schwarzwurzeln, Spinat)
Fleisch (Schweinefilet, Schweinleber)

Zur Pflege der Haut, Haare und Nägel wird folgender weiterer Vitalstoff eingesetzt:

Coenzym Q10

Zufuhr Coenzym Q10-reicher Lebensmittel erhöhen
Öle (Olivenöl)
Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch)
Fisch (Sardinen)
Geflügel

Anzahl der Mahlzeiten

Die Anzahl der Mahlzeiten ist abhängig vom BMI
(Bodymass-Index; Körpermassen-Index)

Bodymass-Index
Der "Bodymass-Index" errechnet sich aus dem Körpergewicht [kg], geteilt durch das Quadrat der Körperlänge [m].

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Gewichtskategorie	BMI – Bodymass-Index
Untergewicht	< 18,5
Normalgewicht	18,5-24,9
Übergewicht	25,0-29,9
Adipositas Grad I	30-34,9
Adipositas Grad II	35-39,9
Schwere Adipositas Grad III	> 40

Gerne bestimmen wir Ihren BMI (Bodymass-Index) und Ihr altersentsprechendes Idealgewicht.

Falls normalgewichtig: 3-5 Mahlzeiten/Tag

Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten (bis circa 150 kcal)
Jeweils zwei bis drei Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten

Falls übergewichtig: 3 Mahlzeiten/Tag

Jeweils vier bis fünf Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten

Falls untergewichtig: 6 Mahlzeiten/Tag

Drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 kcal oder mehr)
Jeweils zwei bis drei Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten

Gerne empfehlen wir Ihnen ein für Sie geeignetes diätetisches Lebensmittel zur Gewichtszunahme bei Untergewicht.

Kohlenhydrate
Kohlenhydratanteil der täglichen Nahrungsenergie > 50 % (1 g Kohlenhydrate liefern 4,1 kcal (= 17,1 kJ))
Verzehr von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten erhöhen	Bevorzugen Vollkornprodukte (Getreidekörner und -flocken, Vollkornbrot, Vollkornkekse, Vollkornpfannkuchen, Weizenkeime, Roggenkeime, Frühstücksflocken ohne Zucker und Salz, Vollkornnudeln); Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
Verzehr von Lebensmitteln mit einfachen, leicht resorbierbaren Kohlenhydraten stark einschränken	Meiden Haushaltszucker; Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Schokoriegel, Bonbons, Pralinen usw., Weißmehlprodukte (Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse usw.)

Fette
Fettanteil der täglichen Nahrungsenergie 30 % - das entspricht circa 70 g pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 kcal (= 38,9 kJ)) Bei Untergewichtigkeit und Mangelernährung! Hochkalorische Ernährung – mehr Kalorien essen, als man benötigt. Tägliche Fettzufuhr sollte bis zu 40 % der Tagesenergiemenge (das entspricht circa 90-95 g Fett pro Tag) ausmachen
Verteilung der Fettsäuren Jeweils etwa ein Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, einschränken!	Bevorzugen Pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine), kaltgepresste Pflanzenöle, pflanzliche Brotaufstriche, Nüsse (Paranüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Pecannüsse) Fettarme und fettreduzierte Nahrungsmittel, fettarme Milch und Milchprodukte (1,5 % Fett), Käse mit höchstens 40 % Fett i. Tr. Fleisch und Fisch jeweils zweimal pro Woche, mageres Fleisch, Geflügel (Hähnchen und Pute), Meeresfische (Hering, Makrele, Lachs, Sardelle, Atlantikstör, Steinbutt und Schwertfisch) Fettreduzierte Wurst, Geflügelwurst (höchstens dreimal pro Woche) Meiden Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte, frittierte Speisen, panierte Speisen
Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an der einfach ungesättigten Ölsäure erhöhen	Bevorzugen Olivenöl
Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöhen Die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) hat einen harmonisierenden Effekt auf die Talgdrüsensekretion (z. B. bei trockener Haut). Die Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) wirken entzündungshemmend und können entzündliche Hautveränderungen (z. B. bei Neurodermitis, Psoriasis) mildern.	Bevorzugen Kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Sonnenblumenöl, Distel-, Lein-, Maiskeim-, Raps- und Soja-, Sonnenblumenöl Ein- bis zweimal pro Woche frischen Seefisch: fette Meeresfische (Omega-3-Fettsäuren) wie Lachs, Hering, Makrele. Süßwasserfische, Räucherfisch und Salzheringe meiden Gerne empfehlen wir Ihnen ein für Sie geeignetes Nahrungsergänzungsmittel mit Gamma-Linolensäure bzw. mit Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Situation.
Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure) einschränken Aus der Arachidonsäure entstehen sogenannte Eicosanoide, die entzündungsfördernd wirken.	Arachidonsäure ist in allen tierischen Lebensmittel enthalten; besonders hohe Gehalte finden sich in Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Eigelb, Thunfisch, Schweinefleisch und Leberwurst.
Verzehr von Lebensmitteln mit Trans-Fettsäuren einschränken Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen durch natürliche (Mikroorganismen, die im Pansen von Wiederkäuern vorkommen, hydrieren Fettsäuren aus der Nahrung) sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse (Fetthärtung). Trans-Fettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und bewirken einen Abfall des HDL-Cholesterins.	Durch starkes Erhitzen von Ölen und Fetten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Distel- und Leinöl), z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen, können Trans-Fettsäuren entstehen. Meiden Frittierte Produkte (Pommes frites, Kartoffel-Chips), Backwaren, fetthaltige Süßwaren, Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden (Diätmargarinen enthalten keine Trans-Fettsäuren), kaltgepresste Öle zum Braten, Milchprodukte
Fettarme Zubereitungsformen bevorzugen	Dünsten, Dämpfen, Grillen in Grillfolie, Braten immer unpaniert! Sichtbares Fett spätestens nach dem Garen entfernen (bei Geflügel die Haut entfernen)!

Eiweiße
Eiweißanteil der täglichen Nahrungsenergie 15-20 % - Circa 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht (1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal (= 17,1 kJ)) Eiweißmangel kann die Ursache sein von: trockener Haut, Nagelbildungsstörungen und Haarausfall.
Verteilung des Eiweißes Ein Drittel tierisches, zwei Drittel pflanzliches Eiweiß	Bevorzugte pflanzliche Eiweißquellen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Kartoffeln Bevorzugte tierische Eiweißquellen Hähnchen- und Putenfleisch, fettarme Milch und Milchprodukte, 1,5 % Fett (gesäuerte Milchprodukte wie Buttermilch, Kefir); Eier
	Sinnvolle Eiweißkombinationen in einer Mahlzeit Kartoffeln mit Ei Kartoffeln mit Milch, Quark, Käse Brot/Getreideprodukte mit Milch, Quark, Käse Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) mit Brot und Milch oder Quark Hinweis! Die Kartoffel ist nicht nur eine bedeutende Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Sie enthält zudem hochwertiges Eiweiß (2 %), viel Vitamin C und Vitamin B1 sowie große Mengen wertvoller Mineralstoffe (Kalium, Phosphor), Spurenelemente (Fluor, Kupfer, Zink) und Ballaststoffe.
Eiweiße sind wichtige Bausteine für Haut, Haare und Nägel. Eine unzureichende Eiweißzufuhr führt zu einer vorzeitigen Hautalterung mit beispielsweise Faltenbildung und Haarausfall.
Gerne empfehlen wir Ihnen ein für Sie geeignetes diätetisches Lebensmittel mit einem Eiweiß-Konzentrat inklusive aller notwendigen Vitalstoffe zur Grundversorgung unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Situation beziehungsweise zur Gewichtszunahme bei Untergewicht.

Ballaststoffe

Vermehrter Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel
- tägliche Ballaststoffzufuhr sollte mindestens 30 g betragen

Bevorzugen
Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Obst, Salate, Nüsse und Trockenobst, Kleie und Kleieprodukte

Für Obst, Gemüse und Salat gilt: Mindestens drei Portionen täglich!
(Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Insgesamt 5 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und Obst (ca. 250 g))

Meiden
Weißmehlprodukte

Wasser
Am Tag sollten etwa 2,5 Liter Flüssigkeit aus Nahrung und Getränken aufgenommen werden
Tägliche Trinkmenge* 1,5 bis 2,0 Liter Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Wasserzufuhr durch Getränke (= Trinkmenge) und feste Nahrung – pro Kilogramm Körpergewicht – aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen: Erwachsene 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag Ab dem 51. Lebensjahr 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag Wasserzufuhr durch Getränke (Trinkmenge) = Gesamtwasserzufuhr – (Wasserzufuhr durch feste Nahrung¹ + Oxidationswasser²) ¹Wasserzufuhr durch feste Nahrung = je nach Altersgruppe zwischen 680 und 920 ml/Tag ²Oxidationswasser = je nach Altersgruppe zwischen 260 und 350 ml/Tag Achtung! Im Sommer, wenn stark geschwitzt wird, muss unter Umständen die Trinkmenge auf über 3 Liter/Tag erhöht werden. *Auch wichtig für die Schönheit der Haut!	Bevorzugen Kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte, verdünnte Fruchtsäfte Meiden Colagetränke, süße Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Kaffee, schwarzer Tee Hinweis! Die meisten Gemüse- und Obstsorten enthalten über 90 % Wasser. Selbst trockene Lebensmittel wie Brot enthalten bis zu 40 % Wasser. Auch Kaffee, Tee, Wein und Bier zählen rein rechnerisch zur Trinkmenge, da sie auch zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Nur bei ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt werden die Nähr- und Vitalstoffe dem Körper optimal zur Verfügung gestellt. Auch für den Abtransport von Stoffwechselendprodukten ist ein ausgeglichener Körperwasserhaushalt erforderlich.	Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Genussmittel
Einschränkung des Konsums von Kaffee und schwarzem Tee	Maximal 2 bis 3 Tassen Kaffee beziehungsweise 4 bis 6 Tassen grünen/schwarzen Tee pro Tag
Einschränkung des Alkoholkonsums Risikoarme Schwellendosis für Alkohol: Männer 20-24 g/Tag Frauen 10-12 g/Tag Quelle: Wissenschaftliches Kuratorium der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen Übermäßiger Alkoholkonsum ist ein Risikofaktor für Hautalterung.	Männer sollten täglich nicht mehr als 25 g Alkohol trinken, das entspricht etwa einer Flasche Bier oder 0,25 l Wein. Frauen sollten täglich nicht mehr als 12 g Alkohol zu sich nehmen. Meiden Spirituosen
Einstellen des Tabakkonsums Der Tabakkonsum ist ein *Risikofaktor für Hautalterung und Haarausfall!** *Raucher und Ex-Raucher leiden im Vergleich zu gleichaltrigen Nichtrauchern mit um 80 % höherer Wahrscheinlichkeit an einem androgenbedingten Haarausfall; für starke Raucher, die pro Tag mehr als 20 Zigaretten konsumieren, war das Risiko sogar um rund 130 Prozent erhöht.	Wegen Folgeerkrankungen wie Lungen-, Mundhöhlen-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Magen-, Nieren-, Blasen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gebärmuttermundkrebs; Fettstoffwechselstörungen, Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Atherosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Weitere Ernährungsempfehlungen

Bei Übergewicht – versteckte Kalorien vermeiden!

Meiden
Haushalts-, Frucht- und Traubenzucker
Zuckerhaltige Speisen und Getränke wie beispielsweise
Süßigkeiten, Bonbons, Pralinen, Schokolade, Nougatcreme, Marmelade, Torte, Cola, Limonaden

Weißmehlprodukte wie beispielsweise
Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse Polierter (weißer) Reis

Versteckte Fette
Käse, Wurstwaren, Chips, Schokolade, Eis

Fett, stark fetthaltige und mit viel Fett zubereitete Speisen wie beispielsweise
panierte Speisen (z. B. Schnitzel), Pfannkuchen, Wurst, fetter Schinken, Chips

Alkohol
1 g Alkohol liefert 7,1 Kalorien (29,3 kJ). Alkohol wird vorrangig im Körper verbrannt und erhöht dabei maßgeblich die Körpertemperatur, gleichzeitig wird die Fettverbrennung reduziert und aufgenommene Fettsäuren werden in die Körperzellen transportiert und eingelagert (Gewichtszunahme).

Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes erhalten
Der menschliche Körper produziert ständig mehr Säuren als Basen, die natürlicherweise über Nieren und Lunge ausgeschieden oder durch basische Mineralstoffe (Magnesium, Calcium, Kalium – als Citratsalze) gepuffert werden.

Achtung!
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit der Niere zur Säureausscheidung alle 10 Jahre um 10 % ab.
Bei nicht ausreichenden basischen Pufferreserven besteht das Risiko der Übersäuerung (latente metabolische Azidose).

Bevorzugen
Gemüse und Salate; alle Obstsorten; Getränke (Grüntee, Aufgusszeit > 7 Minuten; Kräutertee; Mineralwasser ohne Kohlensäure)

Meiden
Übermaß an Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse), Weißmehlprodukten und Zucker (Süßigkeiten aller Art); Alkohol; Kaffee

Gerne empfehlen wir Ihnen ein für Sie geeignetes Nahrungsergänzungsmittel mit den basischen Mineralstoffen Magnesium, Calcium und Kalium (als Citratsalze) zur Unterstützung Ihres Säure-Basen-Haushaltes.

Nahrungsmittelanteil mit probiotischen Lebensmitteln erhöhen!

Allgemeine Funktionen probiotischer Kulturen

Förderung bzw. Erhalt einer optimalen Darmflora
Stärkung immunologischer Abwehrmechanismen (IgA)
Verdrängung krankheitsfördernder Darmkeime wie beispielsweise Clostridien, Bacteroides und E. Coli

Hinweis
Die Aufnahme lebender probiotischer Kulturen mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel sollte täglich erfolgen, um hohe Konzentrationen vermehrungsfähiger Keime im Dickdarm aufrechtzuerhalten. Da probiotische Lactobacillen und Bifidobakterien den Darm nicht dauerhaft besiedeln können, werden bei Unterbrechung der Zufuhr die eingebrachten Keime nach kurzer Zeit wieder verdrängt und deren Anzahl im Stuhl reduziert sich.

Bevorzugen
Milchsäure-vergorenes Sauerkraut, Bohnen, probiotische Milchprodukte etc.

Meiden
Süßwaren; Kaffee, Alkohol; Rauchen

Hinweis
Um eine probiotische Wirkung beim Menschen zu erreichen, sollten regelmäßig mindestens 108-109 lebende Keime pro Tag zugeführt werden: Dieser Wert wird als erforderliche Mindestkeimzahl bezeichnet [1].

Literatur

Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV): Probiotische Mikroorganismenkulturen in Lebensmitteln. Abschlussbericht der Arbeitsgruppe am BgVV Oktober 1999.

Gerne empfehlen wir Ihnen ein für Sie geeignetes Nahrungsergänzungsmittel mit probiotischen Kulturen (mit Lactobacillen, Bifidobakterien etc.) zur Unterstützung der natürlichen Darmflora und zur Stärkung der natürlichen Abwehr.

Kochsalzverbrauch einschränken
Insbesondere, wenn die Blut- und Gewebeflüssigkeit (extrazelluläre Körpermasse) > Optimum – siehe dazu Körperzusammensetzung in Ihrem Gesundheitscheck

N. B. Bevorzugt jodiertes Speisesalz verwenden!

Bevorzugen
Frische Kräuter, Gewürze

Meiden
Salz als Geschmacksgeber, salzige Knabbereien, Räucher- und Pökelwaren, Fertiggerichte, Restaurantessen, Konserven, Wurst, Käse

Tipps für den Alltag

Beim Kauf von Lebensmitteln auf Zutatenliste achten: "Soda, Sodium, Salz, Na" weisen auf Kochsalz hin
Gewürzmischungen enthalten meist Kochsalz
Konservenprodukte und Fertiggerichte nicht zusätzlich salzen
Frisch- und Tiefkühlgemüse bevorzugen - sie enthalten kein Kochsalz
Ungesalzene Nüsse anstelle von gesalzenen
Gerichte erst am Ende der Zubereitung salzen
Salzstreuer vom Tisch entfernen
Bei Essen außer Haus um salzarme Zubereitung bitten

Nitratgehalt der Nahrung möglichst niedrig halten!

Nitrat ist eine potenziell giftige Verbindung. Nitrat wird im Körper zu Nitrit reduziert. Nitrite bilden mit sekundären Aminen (enthalten in Fleisch- und Wursterzeugnissen, Käse und Fisch) sogenannte Nitrosamine, die erbgutverändernd sind und zur Krebsentstehung beitragen.

Die tägliche Aufnahme von Nitrat erfolgt in der Regel zu circa 70 % durch den Verzehr von Gemüse, 20 % aus Trinkwasser und 10 % aus Fleisch und Fleischwaren.
Auskunft über den Nitratgehalt des Trinkwassers gibt das örtliche Wasserwerk.

Bevorzugen

Gemüse der Saison – insbesondere Freilandgemüse
Weniger belastet mit Pestiziden und Schwermetallen etc. sind: Karotten, Blumen- und Rosenkohl; Zwiebeln, Knoblauch, Erbsen, grüne Bohnen, Paprika, Tomaten und Gurken

Meiden

Fleisch- und Wurstwaren, die mit Nitritpökelsalz behandelt wurden (Schinken, Kasseler etc.)
Treibhausgemüse
Nitratreiche Gemüsearten: Feld- und Kopfsalat; Grün-, Weiß- und Chinakohl; Spinat; rote Beete, Radieschen,
Achtung! Babys sollten Spinat erst nach dem ersten Lebensjahr erhalten.

Tipps für den Alltag

Kopfsalat im Winter meiden; Chicorée, Endivien, Kresse bevorzugen
Zitronensaft in die Salatsoße geben – Vitamin C wirkt als "Nitratbremse"
Blattrippen, Strunk, Deckblätter abschneiden
Bei Spinat Blattstiele entfernen und Kochwasser weggießen

Gerne empfehlen wir Ihnen ein für Sie geeignetes Nahrungsergänzungsmittel unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Situation.

Zur Bestimmung Ihres individuellen Vitalstoffbedarfs führen wir gerne einen Gesundheitscheck beziehungsweise eine Vitalstoff-Analyse durch. Bitte sprechen Sie uns darauf an!