Veganer

Veganer verzehren aus weltanschaulichen, religiösen, ökologischen oder ernährungsmedizinischen Gründen sowie Tierschutzgedanken keine Nahrungsmittel und -erzeugnisse von Tieren – kein Fleisch und daraus hergestellte Produkte, kein Fisch und keine tierischen Fette, keine Milch und Milchprodukte, keine Eier und auch keinen Honig. Zudem werden die Lebensmittel so naturbelassen wie möglich zu sich genommen. Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und sind somit von den Vegetariern abzugrenzen.

Epidemiologie

In der „Nationalen Verzehrstudie II“ aus dem Jahre 2008 gaben 1,6 % der Teilnehmer an, Vegetarier zu sein [12]. Mittlerweile (Stand Januar 2015) geht der deutsche Vegetarierbund (VEBU) von ca. 7,8 Millionen Vegetariern und ca. 900.000 Veganern aus (in Deutschland).

Positive Auswirkungen

Eine vegane Ernährung weist praktisch kein Cholesterin und nur einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Das sind wahrscheinlich die Hauptgründe dafür, dass Veganer im Vergleich zu einer übliche Mischkost verzehrenden Kontrollgruppe bessere Laborwerte bzgl. Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin, Triglyceride und Harnsäure, ein geringeres Körpergewicht sowie ein deutlich geringeres Erkrankungsrisiko für viele chronische Krankheiten wie Nephropathien (Nierenerkrankungen), Myokardinfarkte (Herzinfarkte) und Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) haben [2, 15]. Eine amerikanische Studie an übergewichtigen Patienten, die an Diabetes mellitus Typ 2 erkrankt waren, zeigte, dass unter einer veganen Kost die Gewichtsabnahme und die Senkung von HbA1c stärker ausfielen als unter einer Kost nach den Empfehlungen der amerikanischen Diabetes Gesellschaft [16]. Unter einer veganen Kost sanken in Studien die mittleren Blutdruckwerte (um 7 mmHg systolisch (oberer Wert) und um 5 mmHg diastolisch (unterer Wert)) [17]. Auf Grund der hohen Ballaststoffzufuhr leiden Veganer selten an Divertikulose (Ausstülpungen der Darmwand) und Gallensteinen [2]. Weiterhin ist die Krebsinzidenz (Krebsneuerkrankungsrate) unter einer veganen Kost um 18 % niedriger [18].

Negative Auswirkungen

Bei Veganern ist eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren problematisch, da sie kein tierisches Protein (Eiweiß) zu sich nehmen. Das Protein von pflanzlichen Lebensmitteln – Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse – weist eine niedrigere biologische Wertigkeit auf als tierisches Protein [3]. Pflanzenproteinen fehlen eine beziehungsweise mehrere Aminosäuren. Tierisches Protein hingegen weist alle neun essentiellen Aminosäuren, darunter Histidin, Leucin und Threonin in genügend großen Mengen auf, wobei Milch und Eier das qualitativ beste Protein in dem für den Körper am besten geeigneten Verhältnis enthalten [3]. Die wichtigen Aminosäuren Lysin in Getreide, Nüssen und Samen und Methionin in Hülsenfrüchten und Gemüse kommen beispielsweise nur in geringer Konzentration in den entsprechenden Lebensmitteln vor. Eine Proteinunterversorgung kann nur durch eine sehr sorgfältige breite Auswahl und Kombination von pflanzlichen Proteinquellen bei ausreichender Nahrungsenergiezufuhr vermieden werden. Zum Beispiel lässt sich die biologische Wertigkeit durch die Kombination von Mais und Bohnen erhöhen [2]. Empfehlenswert sind des Weiteren jegliche Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Sojamilch/-joghurt), Seitan und Lupinenprodukten. Veganer sollten täglich drei bis vier Portionen dieser Lebensmittel zu sich nehmen. 

Ebenso ist durch den fehlenden Fischverzehr die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kritisch zu betrachten. Bei Veganern, die reichlich alpha-Linolensäure (ALA) über Leinöl, Linsen, grünes Blattgemüse wie Spinat und Nüsse wie Walnüsse aufnehmen, finden sich niedrigere, aber stabile Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren im Plasma. Das ist darauf zurückzuführen, dass bei gleichzeitig verminderter Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, besonders von Linolsäure, eine ausreichende Synthese von ALA in EPA und DHA stattfindet [2]. Linolsäure findet sich in großen Mengen in Sonnenblumen- und Maiskeimöl. 

Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, decken Veganer ihren Bedarf an Vitamin B12 nicht und weisen häufig niedrige Plasmakonzentrationen von Vitamin B12 auf. Eine mögliche Folge eines Vitamin B12-Mangels ist eine Hyperhomocysteinämie (pathologischer (krankhafter) Anstieg der Aminosäure Homocystein), die bei der Hälfte der Veganer vorliegt [2]. Weitere Symptome eines Vitamin B12-Mangels sind vor allem Blässe, Schwäche, schnelle Ermüdbarkeit und Schwindel. Veganer sollten daher regelmäßig ihren Vitamin B12-Spiegel bestimmen lassen. Auch wenn der Körper Vitamin B12 speichern kann, sollte nach dem ersten Jahr mit veganer Ernährung der Vitamin B12-Wert bestimmt werden. In der Regel ist eine Vitamin B12-Supplementierung ratsam und erforderlich [13].

Vor allem besteht die Gefahr eines Calcium-Mangels, denn Calcium wird zu über 50 % durch den Verzehr von Milch- und Milchprodukten aufgenommen. Mangelsymptome sind unter anderem Bauchschmerzen, Diarrhöen (Durchfälle) und Krämpfe. Geeignete vegane Calciumquellen sind angereicherte Sojaprodukte, dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli, Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse sowie calciumreiche Mineralwässer (Calciumgehalt > 150 mg/l). Es ist darauf zu achten, dass das Gemüse oxalatarm ist. Oxalsäure reduziert die Bioverfügbarkeit von Calcium, da sie mit Calcium unlösliche Komplexe bildet (Calcium-Oxalate). Besonders viel Oxalat ist in Mangold, Spinat, Rhabarber, Rote Beete, Kakaopulver und Schokolade enthalten. Empfehlenswert ist zudem der Konsum von calciumhaltigen Mineralwässern.

Häufig ist eine Unterversorgung mit dem Spurenelement Jod festzustellen, da auf Fisch, der eine sehr gute Jodquelle darstellt, verzichtet wird. Jod ist zudem in Algen und Seetang-Produkten enthalten, allerdings zum Teil in sehr hohen Mengen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät daher von Algenprodukten ab, um einer Jodüberversorgung vorzubeugen [14]. In jedem Fall sollten Veganer jodiertes Speisesalz verwenden. Fehlt Jod als essentielles Spurenelement zur Bildung der Schilddrüsenhormone in unserem Körper, kann es zu Antriebslosigkeit kommen [3]. Risikogruppen, dazu zählen Personen, in deren Familie eine Jodmangelstruma (Kropf) vorkommt, wird empfohlen, Jodtabletten einzunehmen.

Auch die Deckung des Eisenbedarfs gestaltet sich problematisch, weil auf die wichtigsten Eisenlieferanten Kalbs-, Schweine-, Rindfleisch und Leber verzichtet wird. Getreide, Vollkorn- und Sojaprodukte, Mais, Reis, Nüsse sowie andere pflanzliche Produkte sind trotz ihres hohen Eisengehaltes schlechtere Eisenlieferanten, weil die Ausnutzung dieses Spurenelements durch den hohen Phytingehalt in ihnen herabgesetzt wird [2]. Phytinsäure bzw. Phytate bilden mit Eisen einen nicht resorbierbaren Komplex und hemmen infolge dessen die Eisenaufnahme. Typische Mangelsymptome sind Müdigkeit, Blässe und Kopfschmerzen.
Eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C bzw. Vitamin C-reichen Lebensmitteln erhöht die enterale Eisenresorption (Aufnahme von Eisen im Darm), indem Ascorbinsäure die Wirkung der Phytate abschwächt [3, 4, 5]. Durch das gleichzeitige Angebot von Ascorbinsäure lässt sich vor allem die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Nicht-Hämeisen erheblich steigern [6, 7, 8]. Durch die Reduktion von Fe³⁺ (dreiwertiges Eisen) zu Fe²⁺ (zweiwertiges Eisen) verbessert Ascorbinsäure die Absorption (Aufnahme) von Nicht-Hämeisen um den Faktor 3-4 und stimuliert deren Einbau in das Eisenspeicherprotein Ferritin [5, 6, 7, 8].
Um eine Mangelsituation frühzeitig erkennen zu können, sollten Veganer einmal im Jahr die entsprechenden Laborparameter (Serumeisen, Hämoglobin, Serum-Ferritin) bestimmen lassen.

Die Ausnutzung von Zink in Vollkornerzeugnissen wird ebenfalls durch den hohen Phytingehalt behindert [2]. Eine unzureichende Versorgung zeigt sich unter anderem durch Immunschwäche, Appetitlosigkeit sowie eine verzögerte Wundheilung. Um die Zinkaufnahme zu steigern, nützen dieselben Maßnahmen wie zuvor bei Eisen beschrieben. 

Da die neue Zufuhr-Empfehlung für Vitamin D in Höhe von 20 µg pro Tag über die normale Ernährung von niemandem in der deutschen Bevölkerung erreicht wird, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D erst recht für Veganer als kritisch zu bewerten – laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II, 2008) werden mehr als 40 % der täglichen Vitamin D-Menge über Fisch und Fischgerichte zugeführt. Es gibt nicht viele pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Pilze wie Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Bei Kindern kann ein Vitamin D-Mangel zu einer Rachitis (Erkrankung des Knochenstoffwechsels) führen, vor allem dann, wenn durch mangelnde Sonnenlichtexposition oder auf Grund starker Pigmentierung der Haut die Umwandlung von Vitamin D-Vorstufen beeinträchtigt ist [2, 3]. Mangelsymptome sind beispielsweise eine erhöhte Infektanfälligkeit, Knochen- und Muskelschmerzen und eine erhöhte Frakturrate. Veganer sollten daher ihre Versorgung mit Vitamin D durch häufige Aufenthalte im Freien sowie durch den Verzehr von mit Vitamin D-angereicherten Lebensmitteln wie Margarine oder Sojamilch verbessern.

Falls Veganer den Großteil der Nahrung ohne vorherige Hitzebehandlung verzehren, haben sie ein erhöhtes Allergierisiko. Hitze zerstört nämlich die antigene Potenz der Lebensmittel. Das gilt vor allem für Stein- und Kernobst, Gemüse wie Karotten oder Sellerie und Nüsse [2].

Fazit

Wenn Veganer ihre Ernährung einseitig gestalten, ist die Gefahr einer Mangelernährung groß. Je vielfältiger die Auswahl pflanzlicher Lebensmittel ist, je mehr Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen und viele verschiedene Nüsse und Samen verzehrt werden, desto besser sind Veganer mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt. Eine Supplementierung mit Vitamin B12, Jod und einem DHA-reichen Algenöl ist ratsam (durch die Umwandlung von DHA in EPA kann auch die EPA-Konzentration wieder ansteigen) [2, 9].

Veganer müssen über entsprechende Kenntnisse hinsichtlich Lebensmittelauswahl, -zubereitung sowie die sinnvolle Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verfügen.

Von einer rein pflanzlichen Ernährungsweise ist auf Grund der unzureichenden Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen (Nähr- und Vitalstoffe) bei Säuglingen, Kleinkindern, Jugendlichen, chronisch Kranken, Schwangeren, Stillenden und Senioren unbedingt abzuraten. 

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Literatur

1. Müller SD: Alternative Ernährungsformen und Außenseiterdiätkostformen. GRIN Verlag 2011
2. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2009
3. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1999
4. Hallberg L: Effect of vitamin C on the biovailability of iron from food. In: Counsell JN, Hornig DH, eds. Vitamin C (Ascorbic Acid). London: Applied Science Publishers; 1981: 49-61
5. Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Urban & Fischer Verlag; München, Februar 2004
6. Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002
7. BPI (2000), Fachinformationen des Bundesverbandes der Pharmazeutischen Industrie. Stand Mai 2000
8. Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U, Hahn A, Laube H: Ernährung in Prävention und Therapie. 2005 Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG
9. Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein Ch, Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2010
10. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ: Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011 Feb; 14(2): 340-6
11. Thacher TD, Clarke BL (2011). Vitamin D insufficiency. Mayo Clin Proc 86 (1), 50-60 doi: 10.4065/mcp.2010.0567.
12. Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II: Ergebnisbericht Teil 1. MRI, Karlsruhe, 2008
13. Elmadfa I, Singer I: Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1693 S-1698 S
14. Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 026/2007
15. Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR: A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity 2007; 15: 2278-81
16. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ et al.: A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 24-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1588 S-1596 S
17. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND et al.: Vegetarian diets and blood pressure: a metaanalysis. JAMA Intern Med 2014; 174: 577-87
18. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser GE: Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2013; 22: 286-94