Kochen

Beim Kochen kommt es aufgrund von erhöhten sowie langen Temperatureinwirkungen und unter Verwendung einer hohen Wassermenge zu erheblichen Vitalstoffeinbußen (Mikronährstoffe), wobei wasserlösliche Vitamine – Vitamin C, Folsäure, Biotin und B-Vitamine –, empfindliche Mineralstoffe und Spurenelemente – Kalium und Jod – sowie natürliche Farb- und Geschmacksstoffe in das Kochwasser übergehen. Solche Verluste resultieren aus den Veränderungen im Lebensmittel, denn die starke und lange Hitzeeinwirkung im Kochwasser veranlasst, dass das Zellgewebe gelockert wird, die Zellwände und Proteine zerstört werden und die Stärke verkleistert.

Die Verluste erhöhen sich, wenn die Lebensmittel schon vor dem Sieden in das Wasser gelegt und somit eine längere Zeit den hohen Temperaturen – etwa 100 °C – ausgesetzt werden. Unter diesen Umständen büßt das Gemüse Vitamine der B-Gruppe von 50 bis 75 % ein [2]. Folsäure kann schon bei zweiminütigem Kochen bis zu 90 % verloren gehen. Besonders hitzeempfindlich sind essentielle Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Valin für die Proteinbildung und Abwehr unseres Immunsystems sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterine, Polyphenole und Terpene in Obst, Gemüse und Vollkorn, welche zum einen der Farbe in Lebensmitteln und zum anderen unserer Gesundheit dienen. Werden sie zerstört, fehlen dem Menschen diese wertvollen bioaktiven Substanzen und damit auch zusätzliche Schutzmechanismen gegen Krebs, Freie Radikale, Stress, erhöhten Blutdruck und Cholesterin sowie Immunschwäche [2]. Zum Kochen werden häufig Pflanzenöle verwendet, wodurch die in den Ölen befindlichen ungesättigten Fettsäuren oxidieren, weil sie der Hitze nicht Stand halten können. Sie verlieren ihre und somit die für unseren Körper gesundheitsfördernde Funktion.

Werden Kartoffeln aufgrund von zu langer und starker Hitzeeinwirkung zerkocht und ausgelaugt, verliert das wertvolle Kartoffeleiweiß an biologischer Bedeutung. Es ist für unseren Körper weniger nahrhaft und verliert an essentieller Funktion. Zusätzlich verursacht der Kochvorgang, dass mindestens 30 % der Vitamine in der Kartoffel zerstört werden.
Insbesondere ist das Vitamin C extrem empfindlich gegen Erhitzen und Einwirkung des Luftsauerstoffs (Oxidation) und wird weitgehend zerstört. Durch seine Wasserlöslichkeit wird es des Weiteren im Kochwasser ausgeschwemmt und mit dem Kochwasser abgegossen. Kochtöpfe aus Eisen, Messing oder Kupfer begünstigen den Vitamin-C-Verlust, da es auf Berührungen mit Schwermetallen äußerst anfällig reagiert. Das Kochen ist eine der meistverwendeten Verarbeitungsverfahren, wodurch etliche Erkrankungen aus einem Vitamin-C-Mangel resultieren. Wird dem Körper zu wenig dieses Vitamins zugeführt, stört das die Bildung des Bindegewebes und das Krebsrisiko steigt an. Weisen die Leukozyten (weiße Blutkörperchen) infolge eines Mangels eines zu geringen Vitamin-C-Gehalts auf, können sie ihre ursprüngliche Funktion als entscheidende Fresszellen (Phagozyten) für die eigene Körperabwehr nur noch eingeschränkt wahrnehmen. Tochtergeschwülste, sogenannte Metastasen, haben es somit leichter, sich im Körper auszustreuen und zu wuchern. Vitamin C hat ebenfalls eine Schutzwirkung gegenüber Nitrosaminen. Durch erhöhten Nitriteintrag in den Körper, wird infolge einer Umwandlung viel Nitrit gebildet. Somit steigt das Risiko von vermehrter Ausschüttung krebserregender Nitrosamine. Ein nur geringfügiger Anteil Vitamin C im Körper, sichert damit nicht die hemmende Wirkung gegen die gefährlichen Nitrosamine. Die Gefahr, an Krebs zu erkranken, steigt.

Relativ empfindlich auf das Kochen reagieren auch die Mineralstoff- und Spurenelemente Magnesium, Calcium und Zink – in Spinat und Blumenkohl zum Beispiel mit Einbußen von 25 bis 40 %. Bei Eisen, Kalium und Carotinoiden in Gemüseprodukte können die Verluste ebenfalls bis zu 40 % betragen [2].

Bei den Garvorgängen Dünsten und Dampfgaren kommen Lebensmittel nur wenig in Kontakt mit Wasser und die Garzeiten sind kurz. Die schonende Methode garantiert, dass kaum wasserlösliche Vitamine ausgelaugt werden. Wertvolle Nähr- und Vitalstoffe (Makro- und Mikronährstoffe) bleiben weitestgehend erhalten.

Literatur

1. Rimbach G, Nagursky J, Erbersdobler HF: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. 2. Auflage, Springer Lehrbuch, 2015
2. Burgerstein Foundation: Burgerstein Handbuch Nährstoffe. 14. Auflage, TRIAS, 2023
3. Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) e.V.: Praxis der Diätetik und Ernährungsberatung. Hippokrates Verlag, 2007
4. Schlieper CA: Grundfragen der Ernährung. 23. Auflage, Verlag Dr. Felix Büchner, 2019